Gezonde leefstijl – wat is dat nou eigenlijk?
Je hoort er tegenwoordig meer over dan vroeger; een gezonde leefstijl. Niet gek als je bedenkt dat dat in onze huidige maatschappij steeds lastiger is om te bereiken. Aan alle kanten schreeuwen de ongezonde voedingsmiddelen ons toe. Worden we verleid op tv, op social media en in de supermarkt. Neem je per ongeluk de verkeerde afslag in de winkel sta je ineens naar verleiding gerangschikte chocoladerepen te kijken en even snel in je mandje is dan zo gebeurd.
Gezonde leefstijl
Van de week kreeg ik een reactie van iemand op facebook dat er zoveel suiker in mijn recepten zit. Nu is dat maar net naar welke recepten je kijkt. De ‘gewone’ recepten zit geen suiker in, maar ja, als ik wat ga bakken dan gebruik ik suiker. Vind ik vaak lekkerder dan de zogenaamde “gezonde” alternatieven zoals honing of kokosbloesemsuiker. Dat wil niet zeggen dat ik elke dag of elke week aan het bakken ben. Zeker niet. Maar voor hoort balans bij een gezonde leefstijl. Ik geloof niet in restricties, maar geloof wel in de 80/20 regel. Uiteindelijk is teveel stress over voeding – omdat je jezelf van alles aan het ontzeggen bent – ook geen goed onderdeel van een gezonde leefstijl. Wat is het dan wel?
1. Gezonde voeding
Nummer één voor mij is wat je in je mond stopt. Daar ben ik voor het grootste gedeelte van de tijd vrij consequent in. Veel groente, een beetje fruit, af en toe een stukje vlees of vis, gezonde vetten en weinig tot geen gluten. Ik eet voornamelijk koolhydraatarm maar ben daar niet rigide in. Ik eet wel rijst en quinoa op zijn tijd en qua peulvruchten eet ik voornamelijk linzen, kikkererwten en af en toe wat andere soorten bonen. Niet te veel. Ik volg voor 80% een hormoonfactor dieet (of noem het paleo of koolhydraatarm)
Als je alle verschillende leefstijlen naast elkaar legt kom je namelijk tot de conclusie dat ze niet zoveel van elkaar verschillen. Bij de een eet je wel peulvruchten en bij de ander niet. Bij de een is rijst uit de boze en bij de ander niet. Bij de een eet je wel rood vlees en bij de ander niet. Welke je uitkiest is dan ook een persoonlijke keuze.
Eliminatiedieet
Wil je nou echt weten welke voedingsmiddelen bij jou passen? Dan is het volgen van een 30 dagen eliminatiedieet een goed idee. Ik deed zelf een paar keer een whole30 om erachter te komen wat voor mij wel werkt en wat voor mij niet werkt. En zo heb ik mijn eigen gezonde leefstijl opgebouwd. Bij een eliminatiedieet verwijder je gedurende 30 alle voedingsmiddelen die mogelijk irritatie kunnen opwekken. Dat zijn gluten, alcohol, suiker en suikervervangers, bewerkte voedingsmiddelen, zuivel en peulvruchten. In sommige gevallen kun je ook nog FODMAP’s en eieren weglaten. (wat fodmaps zijn kun je hier teruglezen)
Tijdens die 30 dagen eet je dus puur en onbewerkt en laat je al die producten weg. In deze whole30 recepten categorie kun je recepten vinden die je dan wel kunt eten. Na die 30 dagen voeg je een voor een weer voedingsmiddelen toe en je kijkt hoe je lichaam erop reageert. Zo ben ik erachter gekomen dat ik minder goed op gluten reageer. Mijn darmen krijgen problemen, mijn buik raakt opgezet en ik kom snel aan. Dat wil niet zeggen dat ik nooit meer een lekker broodje eet. Ik doe het alleen bewust en met mate!
Onbewerkte en pure voeding
Uiteindelijk komt het volgen van een gezonde leefstijl qua voeding neer op puur en onbewerkt eten. En welke voedingsmiddelen je daar uit weg laat is aan jou. Wil je wel brood eten? Ga dan voor de beste variant en vermijd (o.a.) supermarkt witte bolletjes. Eet homemade zuurdesem brood of koop dat bij een goede bakker. Gluten vermijden is geen slecht idee, aangezien dat de nodige problemen kan opleveren, maar het is wel het punt waar veel mensen over struikelen.
Samenvattend is de voeding in een gezonde leefstijl:
- Puur en onbewerkt
- Veel groentes, beetje fruit (geen vruchtensap!)
- Laat suikers en suikervervangers zo veel mogelijk staan
- Eet vlees met mate
- Gebruik gezonde olie om mee te bakken en koken (olijfolie, avocado-olie, kokosolie. Geen zonnebloemolie of andere plantaardige geraffineerde olie)
- Zuivel, met mate en liefst alleen de gefermenteerde soort (geen melkproducten)
- peulvruchten (als je er tegen kunt)
- Geen granen of graanproducten (of met mate)
- Weinig koolhydraten in de vorm van pasta, brood, rijst ed.
- Drink voldoende water (minimaal 2-3 liter per dag. meer op warme dagen)
- Vermijd frisdranken (ook de zogenaamde zero drankjes)
2. Beweging
Het tweede onderdeel van een gezonde leefstijl is beweging. In onze huidige maatschappij zitten we veel te veel. We spenderen de hele dag achter onze computer en ploffen ’s avonds na het eten op de bank om te Netflixen. Als we sporten dan doen we dat fanatiek een uurtje in het weekend en verder wordt er amper bewogen.
Probeer meer beweging in je leven in te passen. Denk daarbij aan dagelijkse beweging. Het hoeft niet meteen elke keer een bezoek aan de sportschool te zijn, maar loop wat vaker tijdens je werk naar een collega toe in plaats van dat je belt of mailt. Neem de trap in plaats van de lift. Ga in je pauze een half uurtje naar buiten voor frisse lucht en beweging. Tuinier, speel met de kinderen of kleinkinderen. Ga op de fiets naar de supermarkt in plaats van met de auto.
En zo zijn er nog genoeg andere mogelijkheden te bedenken om meer beweging in te passen in je leefstijl. Ik heb zelf een apple watch die me verteld als ik weer eens te lang op mijn krent heb gezeten. Ik luister er niet altijd naar (eerlijk is eerlijk), maar vaak ook wel en dan geeft het me net even die push om op te staan en even te bewegen.
Krachttraining
Krachttraining is een ondergewaard stukje lichaamsbeweging wat – zeker als je ouder wordt – heel belangrijk is om de botdichtheid te bewaren. Hoe minder je beweegt en hoe minder zware dingen je tilt, des te meer je botten hun stevigheid verliezen. Osteopenie heet dat in het begin en dat wordt uiteindelijk osteoporose. Moet je dan elke dag naar de sportschool? Nee dat hoeft niet maar denk ook eens aan het tillen van zware boodschappentassen, je kleinkinderen optillen, tuinieren waar je met planten of zakken aarde sjouwt. Het hoeft niet perse in de sportschool. Al maakt die het wel makkelijker. Ik doe zelf twee keer in de week aan krachttraining. Ook fijn dat het tillen van die boodschappen daardoor een stuk makkelijker gaat! 🙂
Ben je al wat ouder dan verdient het aanbeveling om te trainen onder begeleiding van een professional. Ik heb zelf al jaren een personal trainer.
Samenvattend is beweging in een gezonde leefstijl:
- Zorg dat je dagelijkse beweging in je leefstijl inbouwt. Ga regelmatig staan en loop heen en weer.
- Ga tuinieren, buiten spelen met kinderen of kleinkinderen
- Ga op een sport
- Til zware dingen in de sportschool of elders
- Gebruik een app of fittracker om je aan te zetten vaker te bewegen
- Doe aan krachttraining
3. Stress en mindfulness
Het derde onderdeel van een gezonde leefstijl is het verminderen van stress. In onze overvolle agenda’s is er vaak geen tijd voor onszelf. We gaan maar door en nemen veel te weinig tijd om eens gewoon te zitten en niks te doen. Niet eens lezen of puzzelen. Nee, doe eens gewoon helemaal niks. Even voor je uitstaren naar de blauwe hemel (of de grijze wolken) Daar is niks mis mee en geeft je vaak weer nieuwe creatieve impulsen.
Mediteren
Mediteren is enorm gezond. Ik moet toegeven dat ik het zelf nog wel eens lastig vind om er tijd voor in te plannen. Maar vooral ’s avonds vind ik het – vlak voor het slapen gaan – de ideale manier om die malende hersenen even tot rust te brengen met ademhalingsoefeningen en meditatie. Het is voor mij nog werk in uitvoering, want ik wil het vaker doen. Ik merk dat het me rustiger maakt, evenwichter en gelukkiger. Ja echt, dat laatste is misschien verrassend maar doordat mediteren me meer innerlijke rust geeft, voel ik me een stuk beter en uiteindelijk gelukkiger.
Slaap
Slaap is vaak een van de eerste dingen die er bij inschiet als je te druk bent. Je hoofd blijft allerlei dingen herhalen. Ook midden in de nacht. je moet nog dit doen, dat doen en voor je het weet lig je uren te draaien en te malen. En slaap je belabberd. Ook hier kan mediteren zeker helpen.
Probeer om je slaaptijden zo consequent mogelijk te houden. Ik ga bijna elke dag om half elf naar bed en sta op om half zeven. Ook in het weekend. Ik word wakker voor de wekker gaat. Die staat wel altijd standaard maar ik zet hem elke dag weer al uit voor dat ie af kan gaan.
Check hier alle tips om slapeloze nachten tegen te gaan.
Alles bij elkaar zorgt ervoor dat jij jezelf ook een gezonde leefstijl kunt aanmeten en op een gezondere manier oud kunt worden.
Vind je leefstijl interessant? Schrijf je dan in voor de speciale nieuwsbrief.
Check ook:
