Simone's Kitchen

Wat is een ‘whole30’ en wat kan het voor jou doen?

Wat is een whole30 in vredesnaam?

Dat was ook ongeveer mijn reactie toen ik twee jaar geleden op een blog voor het eerst over de Whole30 hoorde. Nieuwsgierig als ik ben ging ik op zoek en vond al snel de website waar het allemaal stond vermeld. Ik browste wat rond op de site, las her en der wat op het forum en werd eigenlijk steeds enthousiaster. Ik bestelde het boek ‘It starts with food‘ en niet zo heel veel later deden we onze eerste whole30.

En nadat we nu net onze vierde whole30 hebben afgerond leek het me een uitstekend moment om jullie eens precies te vertellen wat dat nou precies inhoudt en waarom je er uberhaupt aan zou willen beginnen.

W9-Manifesto-for-FB-Cover-NEW

Als jullie mijn blog vaker lezen dan weet je dat ik niet ben van de glutenvrij, suikervrij of alcohol vrij, maar dat hoeft ook niet om met succes een whole30 te doen. De reden dat wij het nu alweer vier keer hebben gedaan is het feit dat we door onze levenstijl niet altijd al te gezond leven. Er zitten soms periodes tussen dat we ronduit ongezond leven en daar kan ik dan echt compleet klaar mee zijn. De Whole30 is voor ons de ideale manier om alles weer even op een rijtje te zetten, te detoxen van alles wat slecht voor je is en een frisse start te maken. Het uiteindelijke doel is natuurlijk om gezond te blijven eten, maar dat blijkt in de praktijk nog wel eens lastig. Maar ik heb goede hoop dat we er dit keer toch anders in staan! 😉

Maar goed, wat is een whole30?

wat is een whole30

Elimineren

De whole30 is een eliminatiedieet bedacht door Dallas en Melissa Hartwig. Inmiddels is Dallas een andere richting op gegeaan en heeft Melissa Hartwig Urban de whole30 voortgezet in zijn huidige vorm.

Volgens Melissa kun je voeding heel eenvoudig onderverdelen in twee soorten; eten waar je gezonder van wordt en eten waar je niet gezonder van wordt. Alle theorieën rondom de whole30 zijn wetenschappelijk onderbouwd. Zoals ik hierboven al aangaf is het een goed idee om je in te lezen met het boek It Starts With Food. Daar staat alle informatie in die je nodig hebt. Er was ooit een Nederlandse vertaling van dit boek te vinden, maar die is inmiddels niet meer verkrijgbaar.

Hoelang duurt een whole30?

De whole30 duurt 30 dagen, maar kan langer duren indien nodig. Stel je begint met een whole30 om erachter te komen of je slecht reageert op zuivel. Na 30 dagen kan het zijn dat je je wel beter voelt maar je hebt wellicht het idee dat er nog wat ‘oud-zeer’ niet is opgelost. In dat geval kan het handig zijn om nog even door te gaan. Sommige klachten zijn in jaren tijd opgebouwd. Het is niet realistisch om te denken dat alles magisch is opgelost na 30 dagen.

Wat mag je niet meer eten tijdens een whole30

De lijst van voedingsmiddelen die je gedurende 30 dagen niet eet is best behoorlijk groot. Daar ga ik niet over liegen. Ik begin dan ook meestal met wat je wél mag eten, want dat is wat minder afschrikwekkend. Maar uiteindelijk moet je wel weten wat je dan gedurende die 30 dagen niet mag eten.

Daarom toch een lijstje. De vervolgvraag is dan vaak; maar peulvruchten zijn toch just heel gezond? Peulvruchten kunnen heel gezond zijn, maar of jij er persoonlijk goed op reageert is iets wat je proefondervindelijk zult moeten uitproberen. Peulvruchten bevatten namelijk een stofje genaamd lectine. Niet iedereen kan hier goed tegen. Bovendien worden commercieel verkochte peulvruchten niet altijd even goed verwerkt.

Zuivel is ook zo’n vraagteken. Mensen beschouwen het als super gezond, maar in de realiteit is zuivel vaak de oorzaak van bepaalde allergieën. De moeite waard dus om uit te vinden of dat voor jou ook geldt. Heb je veel last van eczeem of hooikoorts bijvoorbeeld? Dan is zuivel mogelijk de oorzaak.

Om er achter te komen waar jij wel of niet goed op reageert eet je dus de volgende voedingsmiddelen gedurende 30 dagen niet.

  • Suiker, zoetstoffen of andere zoete toevoegingen (dus ook geen honing)
  • peulvruchten
  • Granen en pseudogranen (dus ook geen quinoa, boekweit oid)
  • Alcohol
  • Zuivel, inclusief geiten- en schapenzuivel
  • Vetten om te bakken alleen kokosolie of olijfolie. Dus geen arachide, zonnebloem of andere olie. Deze zijn veel meer geprocessed als kokos of olijfolie.
Wat is een whole30 | simoneskitchen.nl

Waarom mag ik geen honing tijdens de whole30?

“Honing is toch natuurlijk?” krijg ik vaak als opmerking als ik over de whole30 vertel. En ja dat klopt in theorie, al is de honing die je in de supermarkt kunt kopen vaak niet veel meer dan suikerwater. Maar dat is niet de reden dat alle zoetstoffen tijdens de whole30 off limits zijn. Honing, ahornsiroop of wat voor zoetstof dan ook houden jouw zoetbehoefte in stand. En het maakt dan niet uit waar de suiker vandaan komt. Zoet blijft zoet. Dus nee, ook geen kokosbloesemsuiker of wat voor soorten suiker er ook zijn tegenwoordig.

Valt ik af tijdens de whole30?

Ja en nee. De whole30 is niet bedoeld als middel om af te vallen. Maar de kans is vrij groot dat je een paar kilo spontaan kwijt raakt. Calorieën tellen doe je ook niet tijdens de 30 dagen en op de weegschaal staan ook niet. Van tevoren en daarna zeker maar niet tijdens je 30 dagen. Want het gaat niet om afvallen. Het gaat om gezond(er) worden en proberen uit te vinden welke voedingsmiddelen wel of niet bij jou passen. Je kunt dus zoveel als je wilt eten, maar dan wel liefst tijdens drie eetmomenten. En niet door continue tussendoor te snacken.

Is de whole30 koolhydraatarm?

Eet je nu een ‘normaal’ Westers dieet dan is de kans groot dat je veel koolhydraten eet in de vorm van suiker, brood, pasta en koek. Ga je een whole30 doen dan wordt dat automatisch minder. Maar in de basis is een whole30 geen koolhydraatarm of beperkt dieet. De koolhydraten komen van aardappels, zoete aardappels of knolgroentes. Die zitten ook vol met koolhydraten. Uiteraard is het niet de bedoeling dat je van de aardappels friet gaat maken en je daar dan mee vol propt.

Zoete aardappelsoep met kip | simoneskitchen.nl

Het volledige programma vind je hier

Is de whole30 hetzelfde als paleo?

De whole30 is afgeleid van het paleo principe en is hier in weze een strengere versie van. Maar zoals Melissa zegt: ‘We maken ons niet druk over wat onze voorouders wel of niet zouden hebben gegeten. Het gaat er puur om welke voedingsmiddelen gezond of minder gezond zijn.”

De praktijk

De praktijk is dus in principe eenvoudig. Gedurende 30 dagen eet je geen van de bovenstaande voedingsmiddelen en vermijd je verder ook alle bewerkte voedingsmiddelen. Suiker – bijvoorbeeld – zit echt bijna overal in. Ik weet nog dat ik de eerste keer volledig gefrustreerd door de supermarkt rende op zoek naar iets zonder suiker. Zelfs dingen als ham of bacon hebben toegevoegde suiker. De documentaire Fed Up is heel interessant om te kijken als je dit soort dingen intrigerend vind. Het alternatief is al snel dat je dus alles zelf moet maken.

Nu is dat voor ons niet eens zo heel erg vervelend, want veel maakten we al zelf en pakjes en zakjes gebruiken we zelden. Maar een eenvoudig iets als een bouillonblokje gebruiken is er dan niet meer bij. Want ja hoor, ook daar zit toegevoegde suiker in. Suiker vermomt zich overigens in vele vormen; glucosestroop, xilytol, agavestroop en nog een hele lijst met onherkenbare termen die eigenlijk allemaal ‘suiker’ betekenen. Dus dat is echt heel lastig.

Wat mag je wel eten tijdens een whole30?

  • Groente, inclusief aardappel en zoete aardappel
  • Doperwten zijn toegestaan, ondanks dat dit officieel een peulvrucht is.
  • Fruit
  • Noten en zaden (geen pinda’s!)
  • Vlees, liefst organisch/biologisch
  • Vis van goede oorsprong

Vroeger begon ik met op te noemen wat je allemaal niet mag eten tijdens een whole30. Tegenwoordig begin ik met wat ik wél mag eten en de reactie is dan bijna altijd; o dat valt nog best wel mee! Totdat je er dan achter noemt wat er allemaal niet meer kan. Haha… Er bestaat ook een vegetarische variant op de whole30 maar je snapt vast wel dat dat zonder granen en peulvruchten heel lastig wordt om aan genoeg calorieën te komen.

De eerste week is het moeilijkste; je krijgt behoorlijk afkickverschijnselen van het niet eten van suiker. Hoofdpijn, moe, lusteloos om maar wat te noemen en ook de tweede week zal niet meteen geweldig te zijn. Het verschilt nogal per persoon. Eet je nu al heel gezond dan zul je er wellicht minder van merken, maar eet je elke dag een zak bananenschuim leeg en spoel je die weg met een liter cola dan is de kans vrij groot dat je je flink beroerd gaat voelen.

Wat is een whole30 | simoneskitchen.nl

Wat eet je als ontbijt tijdens een whole30?

Mijn eerste whole30 had ik grote moeite met het ontbijt. Want als je nu elke dag een bak yoghurt naar binnen werkt dan mag je voor je gevoel ineens ‘niets’ meer eten. Je kunt leftovers van je avondeten eten, maar ook een lekker gebakken eitje met wat groente. Eerlijk gezegd vind ik de overdaad aan eieren soms wel een probleem. Dus hoewel niet aangemoedigd is het ook mogelijk om kokosyoghurt te eten als ontbijt. Dan met wat fruit en noten en zaden. Dat vult wel echt minder dan een ontbijt met ei, maar 30 dagen eieren als ontbijt is op gegeven moment een beetje teveel.

Check hier voor een overzicht van whole30 ontbijtjes.

Mayonaise mag je eten mits zelf gemaakt met (milde!) olijfolie. Dan komt mijn snelle mayonaise recept erg goed van pas. En dan met olijfolie natuurlijk in plaats van de zonnebloemolie.

Hoe lekker het eten ook is en hoe goed we over het algemeen ook eten tijdens de whole30, na 30 dagen ben ik er dan ook wel helemaal klaar mee hoor. Wil ik gewoon lekker ontbijten met yoghurt en zelfgemaakte cruesli .

En wat doe je na die 30 dagen?

Het is na die 30 dagen de bedoeling dat je sommige voedingsmiddelen weer gaat toevoegen. Maar wel langzaam en met genoeg tijd ertussen om te kijken hoe je erop reageert. Waar je mee begint maakt niet uit. Wat heb je het meest gemist? Zijn dat de kikkererwten in de hummus, maak dan dat als eerste en kijk hoe je lichaam erop reageert gedurende een dag of drie. Niks aan de hand? Dan kun je doorgaan met het volgende voedingsmiddel. Krijg je kramp in je maag of andere symptomen dan zijn peulvruchten voor jou wellicht niet zo goed om te eten. Of om te eten met mate.

Voor sommige voedingsmiddelen kun je natuurlijk kiezen. Ik kan me niet voorstellen dat ik nooit meer suiker zou eten. Ik vind het gewoon echt te lekker en bakken te leuk. Dus dat is prima, maar je kunt er dan bewust voor kiezen om iets met suiker te maken. Ik let veel meer op wat er allemaal voor rommel in pakjes, zakjes, blikken en potjes zit. Probeer zoveel mogelijk verse dingen te eten. En dan is dat plakje cake met slagroom heus niet erg. Maar elke dag bergen taart en chocola naar binnen werken is misschien een minder goed idee.

Mijn zwakke punt is de herintroductie. Alle keren dat we een whole30 deden liet mijn herintroductie van de voedingsmiddelen het nodige te wensen over. Maar uiteindelijk is de herintroductie net zo belangrijk als de whole30 zelf. Het is dus zonde om die niet goed te doen, want dan heb je in weze die voorgaande 30 dagen voor niks gedaan.

Na alle whole30’s die ik heb gedaan is het allemaal een stuk makkelijker geworden. En weet ik natuurlijk al welke voedingsmiddelen ik beter wel of niet kan eten. Voor mij is een whole30 inmiddels dus een reset meer dan een manier om uit te vinden waar ik niet tegen kan.

Is een whole30 de moeite waard?

Ik vind van wel. Er is natuurlijk ook een reden dat ik het al zo vaak heb gedaan. Ik vind het een fijne manier om te proberen mijn levensstijl aan te passen, ik verlies er altijd flink wat kilo’s door (zo’n 8 kilo gemiddeld) en ook daarna duurt het heel lang voor ik weer de fout inga. (dat ga ik nu dan proberen niet te doen natuurlijk. Haha)

Concreet leverde het doen van de whole30 mij de volgende voordelen op. Dit is overigens een persoonlijk lijstje want het zal bij jou ongetwijfeld heel anders zijn.

  1. Ik voel me een stuk energieker dan voorheen
  2. Mijn rusteloze benen (“restless leg”) zijn weg
  3. Mijn huid is helderder
  4. Minder wallen en ‘dichtgeslagen’ ogen
  5. Ik slaap veel beter dan voorheen
  6. Wordt bijna elke dag wakker vóór de wekker
  7. De zenuwpijn die ik had in mijn rug door een vetbult die op zenuwuiteinden drukt is nagenoeg verdwenen en in ieder geval weer dermate dragelijk dat ik de operatie heb afgezegd.
  8. Mijn knieën doen geen pijn meer
  9. Mijn stoelgang is weer hoe het moet zijn (hiervoor nogal last van verstopping of diarree)
  10. Ik ben 7 kilo afgevallen
  11. Ik heb 17 centimeter verloren

Of de whole30 iets voor jou is kan ik natuurlijk niet bepalen. Voor mij werkt het goed en ik denk heus dat dit niet de laatste keer is geweest (maar voorlopig even niet, dank u!) De resultaten spreken wat mij betreft voor zichzelf. En ja tuurlijk zijn sommige zaken ook gewoon het resultaat van afvallen, maar dat maakt dan eigenlijk niet meer uit.

Sommige van onze recepten en maaltijden vind je terug onder het kopje Paleo- whole30 recepten

Heb je vragen? Laat het me weten! Doe je liever een whole30 onder deskundige begeleiding? Check dan vooral de website van Whole30 coach Brenda.

Als je meer wilt weten over de Whole30 dan kun je kiezen uit twee boeken

It starts with food – Hierin staat de hele geschiedenis en de theorie van de Whole30 vermeld. Inclusief wetenschappelijke info, achtergrond enzovoort
Whole30 – In dit (recentere) boek staat het hele programma van A tot Z beschreven inclusief een tijdslijn met de verwachte effecten na x aantal dagen. Bovendien staat het vol met lekkere recepten.

Of je kunt natuurlijk naar de website van de Whole30 gaan.

Disclaimer: De links in dit artikel zijn bol.com links. Als je via de link iets koopt bij bol ontvang ik hiervoor een kleine commissie.

Delen is fijn!

Simone van den Berg

Foodfotograaf | Food- en travelblogger | Receptontwikkelaar | Natuurvoedingsadviseur | Trainer Hormoonfactor | Houdt van gezond en vooral lekker eten en probeert daar een goede balans in te vinden. Woont samen met katten Buffy en Humphrey in het midden van het land.