Snacken in de avonduren – zo kom je er vanaf

Herken je het? Je hebt een prima maaltijd gegeten, zit eigenlijk vol, maar na het avondeten begint het te kriebelen. Had ik niet nog een pak koekjes in de kast liggen? Of zal ik een stukje worst nemen? Of nootjes, kaas of wat er dan ook voorhanden is.

Als ik even vanuit persoonlijke ervaring mag spreken: voor jaren ging het goed zolang ik niet alleen thuis was. Het feit dat er iemand was die mijn snackgedrag misschien wel veroordeelde zorgde ervoor dat ik er niet eens aan dacht. Pas op het moment dat ik alleen thuis was sloeg de snacklust toe. Haalde ik alle kasten en laatjes open om maar wat te snacken. En als er dan niks lag? Dan kon ik zo ook maar een knäckebröd maken met pindakaas. Bijvoorbeeld. Alles om maar toe te geven aan die snacklust.

Het resultaat is dat ik met regelmaat overvol naar bed ga, om vervolgens slecht te slapen en me af te vragen waarom in vredesnaam….?? Ik ging op onderzoek om te kijken waarom we ’s avonds laat gaan snacken.

Waar komt het vandaan?

Waar komt die drang tot snacken nou eigenlijk vandaan? En wat kun je doen om er vanaf te komen?

1. Wat is de oorzaak?

Probeer eerst eens bij jezelf na te gaan wat de oorzaak is van je gedrag. Om iets te kunnen veranderen is het handig als je eerst weet wat de oorzaak is.

Het kan zijn dat je ’s avonds gaat snacken omdat je overdag de hele dag calorieën aan het tellen bent geweest en te weinig hebt gegeten. Wellicht heb je dus gewoon een mega honger. Het kan ook veroorzaakt worden door gewoontes of verveling.

’s Avonds laat snacken is echter ook wel in verband gebracht met eetstoornissen zoals boulimia en nacht eten syndroom.

Beide aandoeningen hebben als eigenschap dat mensen emoties zoals boosheid, frustratie of verdriet wegeten en meestal eten als ze helemaal geen honger hebben.

Binge eters hebben ook de neiging om grote hoeveelheden voedsel te eten en het gevoel te hebben dat ze geen controle hebben over hun eetgedrag.

Beide aandoeningen zijn ook gelinkt aan obesitas, depressie en slaapproblemen.

2. Wat zijn jouw triggers?

Net zo belangrijk als het ontdekken wat de oorzaak is, is het om uit te vinden wat jouw triggers zijn. Is er een patroon wat je altijd volgt als je gaat snacken? Komt het op zodra de tv aangaat? Of is het zodra man, vrouw, kinderen of andere partners de deur uit gaan?

Er zijn natuurlijk vele oorzaken die kunnen leiden tot een snackaanval. Een goede manier om te ontdekken waar jouw gewoonte vandaan komt is het bijhouden van een dagboekje waarin je opschrijft hoe je je voelt en op welke momenten je de behoefte voelt om te eten zonder dat je honger hebt.

Alleen al het opschrijven en bijhouden kan je helpen om erachter te komen waarom je dit gedrag vertoond.

3. Niet genoeg eten overdag

Hou ook eens een tijdje bij wat je nou eigenlijk overdag eet. Als je nachtsnacken veroorzaakt wordt door te weinig eten overdag kan het helpen om een routine voor jezelf te creëren. Probeer structuur in je dag te maken waardoor je je voeding over de dag verspreid. Sla het ontbijt niet over als je in de nacht gaat snacken.

Hoewel ik zelf regelmatig ook intermittent fasting doe, is het niet een goed idee om dit te gaan doen als je merkt dat je niet genoeg voeding eet en dan ’s nachts gaat inhalen.

Zorg ook voor goede en voldoende slaap. Het is al meerdere malen bewezen (1) dat een gebrek aan slaap gelinkt is aan een slecht voedingspatroon. Over een langere periode kan gebrek aan slaap de oorzaak zijn van obesitas en gerelateerde ziektes.

Eten op vaste tijden en slapen op vaste tijden kan je helpen om dit beter op de rit te zetten.

4. Plan je maaltijden

Probeer je maaltijdplanning onderdeel te maken van je routine. Neem een dag in de week, bijvoorbeeld zondag, om je maaltijden voor de week in te plannen. Denk na over drie hoofdmaaltijden en eventueel een gezonde snack tussendoor als je daar behoefte aan hebt.

Beter nog is om helemaal geen snacks te nemen gedurende de dag, maar je te concentreren op je drie hoofdmaaltijden. Snacken is niet nodig, maar heb je daar behoefte aan, plan ook dat in.

Je maaltijdplan kan je helpen om stress over je voeding te verminderen en te zorgen dat je eten goed verdeeld is over de dag. Zodat je honger voorkomt.

5. Zoek hulp

Heb je het idee dat jouw nachtelijk snacken is veroorzaakt door een eetstoornis, ga dan niet zelf aanmodderen maar zoek professionele hulp.

Een professional kan samen met jou uitzoeken wat jouw triggers zijn en een plan opstellen om dit te verbeteren.

Het kan ook helpen om support te zoeken bij vrienden of familie. Leg uit wat je probleem is – hoe moeilijk het soms ook is om toe te geven – en spreek af om elkaar te bellen als je een snackaanval krijgt . Het zal je verbazen hoeveel mensen dit heel herkenbaar vinden.

6. Ontstressen

Nervositeit en stress zijn twee van de meest voorkomende redenen dat mensen gaan eten zonder honger te hebben. Eten gebruiken om je emoties onder controle te houden is nooit een goed idee.

Als je merkt dat je eet wanneer je stress hebt of wanneer je nerveus bent probeer dan een andere manier te vinden om je negatieve emoties onder controle te houden en te relaxen.

Denk bijvoorbeeld aan ademhalingsoefeningen, meditatie, een heet bad, yoga, stretching of eenvoudigweg een rustige wandeling.

7. Eet overdag regelmatig

’s Nachts en ’s avonds teveel eten is vaak gelinkt aan onregelmatige eetgedrag. Eet je op standaard tijden gedurende de dag, dan kan dat helpen om je bloedsuiker stabiel te houden.

Het kan ook helpen om hongergevoelens, vermoeidheid, irritaties of het idee hebben dat je niet genoeg hebt gegeten te voorkomen. Al die gevoelens kunnen uiteindelijk weer leiden tot een eetbui.

Als je echt honger hebt is het waarschijnlijker dat je slechte keuzes maakt in je voeding. Wat uiteindelijk weer leidt tot een overmatig gebruik van zoute, vette, suikerrijke snacks.

Als ik mijn lunch bijvoorbeeld niet plan gedurende de dag denk ik om een uur of half een – als ik honger begin te krijgen – ‘ach ik neem wel een snelle cracker’ in plaats van een gezonde salade.

Over het algemeen kun je het beste drie maaltijden per dag eten. Hoe vaak je moet eten en wat het beste is voor jou, is per persoon verschillend.

8. Eet bij elke maaltijd proteïne

Vet en eiwitten zijn – in tegenstelling tot koolhydraten – het meest verzadigend. Bij elke maaltijd voldoende eiwit en/of vet eten helpt om je eetbuien onder controle te houden.

Het zorgt ervoor dat je geen eetbuien krijgt doordat je gedurende de dag verzadigd bent. Je zult daardoor minder continue over eten lopen te denken.

Een gekookt eitje zorgt veel meer voor een verzadigd gevoel dan bijvoorbeeld een energiereep.

9. Haal het niet in huis!

Dit is misschien een logische, maar zorg ervoor dat je geen zoete snacks, chips, koekjes, kaas, worst enzovoort in huis hebt. Als het er niet is, heb je minder kans dat je er op los gaat.

Dit is soms lastig als je een gezin hebt, maar al die snacks zijn voor hen ook niet goed Leg ze uit wat je probleem is en vraag om begrip voor de situatie. Of leg de snacks in ieder geval op een plek die niet in je zicht is, elke keer dat je de kast of koelkast open doet.

Vul je kast en koelkast met gezonde voeding. Als je dan de noodzaak voelt om te snacken, kun je in ieder geval niet snacken met junkfood. Snacken met een appel is toch anders… 🙂

Denk voor gezonde snacks aan fruit, bessen, yoghurt, wortels en dergelijke.

10. Zorg voor afleiding

Als je eet uit verveling of gewoonte, zorg dan voor afleiding. Probeer het patroon te doorbreken.

Voor mij is dat standaard als ik ’s avonds op de bank plof na een lange dag. Heerlijk om te relaxen bij een goede Netflix serie, maar dat zijn wel de momenten dat ik behoefte krijg aan een snackje. En vind dat ik het ook wel verdien, want ik heb tenslotte hard gewerkt…

Dat wil natuurlijk niet zeggen dat je nooit meer op de bank mag hangen maar probeer ook eens een andere hobby te vinden of plan voor ’s avonds een fijne wandeling met een vriend of vriendin.

Conclusie

Nachtelijke eetbuien kunnen relatief onschuldig zijn, maar is wel de oorzaak van veel overgewicht en overeten. Het kan ook een teken zijn van een onderliggende eetstoornis. Probeer de bovenstaande punten aan te pakken en je gedrag te verbeteren. Lukt dat niet? Zoek dan professionele hulp.

Delen is fijn!