Salade van avocado en garnaal en hoe zit het nu met vet??

Avocado en garnalensalade | simoneskitchen.nl

Aan de studie

Had ik al verteld dat ik een 4,2 had gescoord bij het proefexamen voor de opleiding? Nee? Nou bij deze dan…. Dramatisch. Kan me uberhaupt niet herinneren dat ik ooit zulke slechte cijfers voor wat dan ook heb gehaald. O, o…. Tijd dus om eens flink met mijn neus de boeken in te duiken en het leek me dan weer een goede generale repetitie als ik jullie lastig val met de dingen die ik heb geleerd. Onthou ik het beter en wie weet hebben jullie er ook nog wat aan. Twee vliegen in een klap zeg maar.

Vet dus om te beginnen

En de reden dat ik vet aanhaal is omdat in deze salade vrij veel vet zit door de avocado. Gezond vet, dat dan weer wel, maar ook van gezond vet kun je natuurlijk teveel naar binnen werken. Want hoe zit het precies met vetten? Om te beginnen heb je drie soorten: verzadigd, onverzadigd (enkelvoudig en meervoudig) en transvetten. Van de onverzadigde vetten heb je omega-3, 6 en 9 als meest bekende. Omega-3 eb 6 zijn meervoudig onverzadigde vetzuren en omega-9 is een enkelvoudig verzadigd vet.

Vet is slecht?

in de jaren 80 hebben we natuurlijk de hele hype gehad waarin werd geroepen dat vet slecht is en dat vet verantwoordelijk is voor veel hart- en vaatziektes en dat je vooral geen vet moest eten. Het gevolg was dat elke fabrikant op de markt kwam met allerlei light producten. En een product zonder vet smaakt niet, dus wat doe je dan? Je stopt het vol met suiker. Inmiddels is uit vele onderzoeken wel duidelijk geworden dat vet helemaal niet zo slecht is maar dat je sommige vetten beter kunt vermijden.

Waar is vet goed voor?

Zonder vet kunnen we niet goed functioneren. Maar waar dient vet allemaal voor?

  • In vet oplosbare vitamines A, D, E en K
  • Het is een energiebron/zorgt voor calorieën
  • Het zorgt voor soepele cellen
  • Dient als transportmiddel (o.a. voor cholesterol, want ja, ook dat heb je nodig!)
  • bevat omega-3 = een van de essentiële vetzuren
  • Zorgt voor smaak en verzadiging

Verzadigd vet

Ondanks het feit dat de meeste mensen inmiddels wel weten dat vet ok is, blijft er een hoop onduidelijkheid rondom verzadigd vet. Want alleen die naam al zorgt voor dichtgeslibde aderen. Toch? Nou nee dus. Het is niet zo dat je verzadigd vet met eetlepels tegelijk naar binnen moet werken. Dat is geen goed idee (en niet zo lekker ook lijkt me) maar verzadigd vetzuur is een stabiel vet. Dat betekent dat je er prima in kunt bakken, het hoog kunt verhitten en het tevens kunt gebruiken om producten te conserveren. Het blijft als het ware zichzelf. Dit komt door de enkelvoudige binding van het vetzuur. Bakken (op hoge temperatuur) doe je dus het best in verzadigd vet zoals kokosolie, roomboter, ghee of reuzel.

Onverzadigd vet

Van de onverzadigde vetten heb je enkelvoudig en meervoudig. Enkelvoudig is omega-9. Dit zit onder andere in cashewnoten, pistache, macadamia, avocado, olijven en amandelen. Omega-9 is vooral goed voor hart- en bloedvaten. Het is niet voor niets dat iedereen fan is van olijfolie natuurlijk… 🙂 Omega 9 kun je gebruiken om te bakken maar liever niet op té hete temperaturen.

Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn omega-3 en omega-6. Omega-3 zit in vette vis, lijnzaad, koolzaad, hennep, chia en walnoot. Omega-6 zit in zonnebloemolie, soja, distel, mais, koolzaad, tarwekiem en doordat overal mais of zonnebloemolie in wordt gebruikt zit overal omega-6 in. Het gevolg is dat de gemiddelde mens veel te veel omega 6 binnen krijgt en veel te weinig omega 3.

Frituren in zonnebloemolie??

En nu komt het ‘mooie’: tot niet al te lang geleden frituurde ik altijd in zonnebloemolie. Want dat doet iedereen toch, dus zal het wel goed zijn. Maar wat blijkt nu: Meervoudig onverzadigde vetzuren moet je niet verhitten, maar vooral koud gebruiken in salades en dressings. De grootste vijand van omega-6 is zuurstof. Zuurstof valt de dubbele bindingen van de vetzuren aan waardoor er oxidatie optreed. Dit gebeurt onder meer door hitte, zonlicht en druk. Geoxideerde vetten geven celschade (DNA, bloedvaten en hersenen) wat er dus op neerkomt dat frituren in zonnebloemolie dubbel slecht is. Dubbel, omdat de zonnebloemolie sterk bewerkt is en allerlei chemische processen heeft doorstaan voor het in de plastic fles terecht komt waar het door jou in je mandje wordt gedaan.

Nog mooier wordt het als je weet dat meervoudig onverzadigde vetzuren van nature vloeibaar zijn. Maar wat doet de fabrikant van halvarine en margarine? Die gebruikt een proces dat hydrogeneren heet om die vloeibare vetten vast te maken. Het vet wordt dus chemisch gehard, waardoor je transvetten krijgt. (PS. Er bestaan tegenwoordig ook halvarines en margarines die geen transvetten bevatten, maar persoonlijk zou ik gewoon voor de roomboter gaan. Veel lekkerder ook!)

Wil je frituren dan is kokosolie de beste keuze. Wil je dat niet alles naar kokos smaakt dan heb je ontgeurde kokosolie of gebruik een airfryer. Dan heb je geen olie nodig.

Transvetten

Transvetten ontstaan door een chemisch proces en zitten in allerlei industrieel bereide producten zoals chips, gebak, koekjes en bladerdeeg. Transvetten zijn slecht nieuws want ze ontregelen je immuunsysteem, je hormonen, bloedwaarden en zorgen voor ontstekingen in je lichaam. Overigens zit er ook transvet van natuurlijke oorsprong in koemelk en eieren maar die vormen geen probleem voor je gezondheid.

Kun je het nog volgen? Het komt er dus op neer dat je het best zoveel mogelijk natuurlijke vetten moet eten, bewerkte vetten zoveel mogelijk moet vermijden. Verhitten doe je verzadigd vet en in mindere mate met omega-9. Producten met omega-3 en 6 gebruik je koud in dressings en dergelijke.

Dus om je omega-9 een beetje op te krikken kun je dan vervolgens deze lekkere salade goed maken… 🙂 Behalve omega-9 van de avocado zit de salade ook nog vol met garnaal (nu weet ik even niet uit mijn hoofd of garnaal ook omega-3 heeft of niet… Zoeken we op) Update: garnalen bevatten inderdaad ook omega-3.

Avocadosalade met garnalen en tomaat

Ingredients:

  • 1 avocado
  • kerstomaatjes
  • 100 gram grote garnalen
  • 3 el citroenolie
  • 1 el gehakte dille
  • peper
  • zout
  • 1/2 el citroensap
  • 1 el zonnebloempitten
  • 1 el hazelnoten, gehakt
  • gemengde kiemen

Dressing:

Directions:

  1. Maak de garnalen schoon en verwijder het darmkanaal. Bak ze snel in wat olie tot ze roze zijn en gaar. Laat afkoelen.
  2. Maak de avocado schoon en snij in plakjes. Snij de tomaatjes doormidden en doe bij de avocado. Druppel wat citroensap over de avocado om verkleuren te voorkomen
  3. Maak een dressing door de ingredienten goed te mengen en breng op smaak met zout en peper.
  4. Leg de avocado en tomaatjes op een bord en strooi de zonnebloempitten en de hazelnootjes erover. Verdeel de garnalen erover en eindig met de gemengde kiemen.

Ontvang gratis het eerste hoofdstuk van Heerlijke Chaos!

Als je je inschrijft voor de emaillijst ontvang je - behalve de regelmatige nieuwsbrief - gratis alle 12 recepten en foto's uit het eerste hoofdstuk (Slow) van mijn boek Heerlijke Chaos!

We sturen geen spam. Uitschrijven kan op elk moment Powered by ConvertKit
Simone van den Berg

Simone van den Berg

Foodfotograaf | Food- en travelblogger | Kattengek | Receptontwikkelaar | Natuurvoedingsadviseur (IO) Houdt van gezond eten en probeert dat consequent vol te houden. Dat lukt soms wel, soms niet. Woont samen met Tom (aka de dude) en hun twee katten Buffy en Humphrey in het midden van het land.

6 comments

  1. Heerlijk!! Weer eens een correct verhaal dat de juistheid omtrend vetten de wereld een stuk wijzer maakt! Er zijn 2 dingen die eten lekker maakt, suiker en vet.. Jarenlang moest alles ‘Light’ en werd er overal suiker in gestopt om het eten maar smakelijk te krijgen.. maar vet is zo lekker! Je vlees bakken in de juiste boter, (echte roomboter dus!) en liever vette vlees en vis dan de magere 😀 Hier gaan er dus vanavond lekkere vette eendenborst fileetjes de pan in 😀 mjam! En avocado’s zoooo lekker! Morgen maar weer eens een lekkere salade mee maken

  2. En waar moet ik nu in frituren als ik de airfryer niet gebruik? 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *