Eiwitten

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd, wat zoveel betekent als “eerste voedingsmiddel”. 

Eiwitten zijn onderverdeeld in aminozuren. En die zijn vervolgens weer onderverdeeld in atomen. Een gram eiwit bevat 4 kcal.

Plantaardig vs dierlijk

Zowel in planten als in dierlijke producten komen eiwitten voor. De eiwitten uit dierlijke producten lijken meer op onze lichaamseigen eiwitten en zijn daardoor over het algemeen beter biologisch beschikbaar en van hogere kwaliteit.

Eiwit is vaak nog wel een onderschat onderdeel van ons voedingspatroon en zeker met de huidige tendens naar meer vegetarisch is dat een aandachtspunt. Eet je geen dierlijke eiwitten dan heb je meer eiwit nodig om voldoende essentiele aminozuren binnen te krijgen. Belangrijk is het ook om bepaalde eiwitbronnen met elkaar te combineren, zodat de eiwitkwaliteit verhoogd wordt. Een bekende combinatie is bijvoorbeeld peulvruchten en granen. Deze vullen elkaar goed aan.

alles over eiwitten

Soja en hennepzaad bevatten alle 9 essentiële aminozuren en worden daarom gezien als complete eiwitten. Soja heeft echter weer andere problemen waarom het niet de beste keuze is voor je eiwitbehoefte.

Gemiddeld heeft een mens 0,8 gram eiwit nodig per kilo lichaamsgewicht. Voor zwangere vrouwen of kinderen in de groei is dat meer.

Wat zijn de functies van eiwit in het lichaam?

Eiwitten zijn essentieel voor een aantal belangrijke functies in ons lichaam.

  1. Bouwstof. Eiwitten fungeren als bouwstof voor spieren, huid, bot, zenuw en bloedweefsel. Alle cellen bevatten eiwit. We gebruiken eiwit voor zowel de opbouw van nieuwe cellen als om bestaande cellen te onderhouden en te repareren. 
  2. Transport. Transporteiwitten hebben als functie om slecht oplosbare stoffen te vervoeren in het bloed. Ze worden aan een eiwit gebonden en zo getransporteerd naar de plek van bestemming. Een voorbeeld is zuurstof. Dit wordt gebonden aan hemoglobine.
  3. Ontgifting. De lever is ons grootste ontgiftingsorgaan maar om zijn werk te kunnen doen heeft het zwavelhoudende aminozuren nodig.
  4. Antioxidantwerking. De aminozuren cysteïne en glutathian hebben een belangrijke antioxidantfunctie. Ze zorgen ervoor dat vrije radicalen onschadelijk worden gemaakt.
  5. Stikstofleverancier. Maar liefst 78% van de lucht die ons omringt bestaat uit stikstof. Het is een onmisbare bouwsteen voor eiwitten en daarmee onmisbaar voor het leven op aarde. In ons lichaam komt stikstof voor in de aminozuren.
  6. Energie. Eiwit uit voeding of uit bindweefsel kan in energie omgezet worden. Dit is uiteraard niet wenselijk, maar kan gebeuren als het lichaam niet in staat is om vetten te verbranden (wat bijvoorbeeld het geval is bij insulineresistentie). In dat geval kan het lichaam in de lever eiwitten omzetten in glucose. Dit proces heet gluconeogenese. Een overschot aan eiwitten in de voeding wordt ook omgezet in glucose.
Eiwitten

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Essentiële aminozuren zijn aminozuren die ons lichaam niet zelf kan aanmaken. Niet essentiële kunnen we zelf aanmaken.

Er zijn ongeveer 500 verschillende aminozuren, maar er worden er slechts 22 gebruikt voor het aanmaken van eiwitten. 13 van de 22 zijn niet-essentieel en 9 zijn wel essentieel.

Collageen

Collageen is een super belangrijk eiwit voor onze huid, botten, pezen, kraakbeen en tanden. Het is een soort lijmvormend eiwit en wordt op oudere leeftijd vaak gesuppleerd om verlies van bot en spieren tegen te gaan als je ouder wordt. Wil je collageen gebruiken als supplement zorg dan voor een goede kwaliteit van grasgevoerde runderen. Dat is de beste collageen. Ik gebruik zelf deze van Puur Mieke. (affiliate link)

Allergieën

Bepaalde eiwitten zijn bekend als allergenen. Dat betekent dat ze een voedselallergie kunnen veroorzaken. De meest bekende allergenen zijn:

  • koemelk
  • pinda’s
  • sojabonen
  • noten
  • melk
  • eieren
  • vis
  • schaaldieren
  • weekdieren
  • tarwe (gluten in het algemeen)

Bij een allergische reactie maakt het lichaam antistoffen aan tegen het allergeen. Hierbij komt histamine vrij. 

Bij een intolerantie worden bepaalde voedingsmiddelen minder goed verdragen. Dit komt vaak door een tekort aan een bepaald enzym. Zo is lactase verantwoordelijk voor het verteren van lactose. Bij een tekort ontstaat er een lactose intolerantie. 

Het verschil tussen een allergie en een intolerantie is dat een allergie direct een reactie opwekt terwijl een intolerantie een bepaald niveau van tolerantie heeft en pas als daarboven wordt geconsumeerd ontstaat een reactie. Dat niveau kan voor iedereen anders zijn.

Peulvruchten

Hoeveel eiwit heb je nodig per dag?

Hoeveel eiwit je per dag nodig hebt is een beetje afhankelijk van een aantal factoren. Gemiddeld wordt er uitgegaan van een behoefte van 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht. Weeg je dus 75 kilo dan heb je minimaal 60 gram eiwit per dag nodig. Maar sport je veel, ben je zwanger, oud(er) of vegetariër of vegan dan is die behoefte hoogstwaarschijnlijk veel hoger. Bovendien is het lastig om hier een eenduidige rechtlijn voor te geven. Eet je alleen plantaardig eiwit dan is je behoefte sowieso hoger. Wil je een exactere richtlijn dan is het handig om hier een diëtist voor te raadplegen die kan uitrekenen wat je in jouw situatie nodig hebt.

Lees ook onderstaande artikelen

Delen is fijn!