Op 7 december 2015 verbrijzelde ik mijn rechterenkel, brak mijn linkerenkel en brak ik een rib. De periode erna werd vooral gekenmerkt door onzekerheid. Kon ik ooit weer lopen? De prognose was niet best. De kans dat mijn bot zou afsterven was maar liefst 95%. Ik besloot om er alles aan te doen om bij die 5% te horen. Meer over die periode kun je overigens hier lezen.

Een van de eerste dingen die ik opgestuurd kreeg van een vriendin die in een vergelijkbare situatie als ik heeft gezeten was een enorme lijst met voedingsmiddelen die goed zijn voor je botten. Voer voor je botten dus. Want hoewel het zitten in bed je een behoorlijk machteloos gevoel geeft en een heel sterk ‘wachten tot het weer beter gaat’ zijn er natuurlijk wel dingen die je zelf kunt doen om je lichaam tegemoet te komen in het helingsprocess.

Wat vind je terug in deze blogpost:

Voeding is dus mega belangrijk voor botherstel. Het is geen garantie maar als je je lichaam de bouwstoffen geeft die het nodig heeft maak je het in ieder geval voor jezelf zo gunstig mogelijk. Uiteindelijk bleek ik zelf tot die 5% te horen die wel een botherstel had. Je kunt natuurlijk nooit met zekerheid zeggen wat daar de oorzaak van is geweest, maar ik denk zeker dat mijn voedingspatroon in die tijd heeft meegeholpen aan het uiteindelijke herstel.

Behalve voeding heb ik ook – zoveel mogelijk was terwijl ik aan bed en rolstoel was gekluisterd – oefeningen gedaan. Ook toen ik weer gewicht op het bot mocht zetten na drie maanden heb ik dat – onder begeleiding – zoveel mogelijk opgevolgd.

Welke voedingsmiddelen versterken je botten

Calcium en vitamine D

Calcium en vitamine D zijn wellicht de twee mineralen/vitamines die het meest bekend zijn als het gaat om het herstel van botweefsel. Calcium is onmisbaar voor gezonde en sterke botten en zorgt er daarnaast ook nog eens voor dat nieuw bot wordt aangemaakt. Cruciaal in mijn geval, maar eigenlijk altijd wel belangrijk.

Van oudsher werd daarom iedereen aangeraden om vooral veel melkproducten te eten om vooral maar te zorgen dat je die calcium binnenkreeg. Inmiddels is bekend dat zuivelproducten wellicht niet de beste bron van calcium zijn. Zuivel is bedoeld om groei te stimuleren van babies en pasgeboren dieren. Maar als volwassenen zijn er betere bronnen van calcium. Ik ben geen expert en heb geen lactose intolerantie dus ik weet niet of en wat hier allemaal van klopt. Ik weet wel dat ik voor mezelf sowieso minder zuivel eet/drink omdat mijn allergieen hier op triggeren. Maar mijn favoriete ontbijt blijft een bak Griekse yoghurt met granola en fruit. Aan jou om te beslissen wat wijsheid is. Maar wil je geen zuivel eten dan zijn de volgende voedingsmiddelen rijk aan calcium. Geen volledige lijst maar geeft wel aan dat er genoeg alternatieven zijn wil je geen of weinig zuivel eten.

  • Groene (blad)groenten (boerenkool, spinazie, broccoli, waterkers
  • zaden
  • Groene bonen
  • Linzen
  • Zalm
  • Waterkers
  • Tofu
  • Sesamzaad
  • Bonen
  • Semigranen zoals boekweit, quinoa, amaranth
  • eieren
  • asperges
  • Yoghurt
  • Mozarella
  • Sardines
  • Cottage cheese

Vitamine D is een van die vitamines die wordt aangemaakt door de zon. Vitamine D werkt samen in de zin dat het het lichaam in staat stelt om calcium op te nemen. Wel zo handig als je je best hebt gedaan om veel botversterkende voedingsmiddelen met calcium hebt gegeten! Meer dan de helft van de vitamine D behoefte wordt aangemaakt onder invloed van de zon. Vitamine D wordt vaak toegevoegd aan producten als dieetmargarine, halvarine, bak- en braadproducten. Dat is dan jammer, want die eet ik dus niet. Gelukkig zit het ook in o.a. de volgende voedingsmiddelen:

  • Vlees
  • Vette vis
  • Eieren
  • Shiitake
  • Boter

De hoeveelheden in bovengenoemde voedingsmiddelen zijn klein en als je herstellende bent van een botbreuk, osteoporose hebt of iets in die trant dan is het wellicht verstandig om een vitamine preparaat te gebruiken met vitamine D. Doe ik in ieder geval wel.

Voer voor je botten

De lijst met voedingsmiddelen was natuurlijk nog veel langer. Ik geef je hier de belangrijkste:

Proteïne plus calcium

Vis in blik is hier ideaal! Perfect voor toevoeging aan salades ed.

  • Haring
  • Sardines
  • Makreel
  • Zalm
  • Tonijn

Proteïne plus Lysium

  • Rood vlees, varkensvlees en gevogelte
  • Parmezaanse kaas
  • Sardines
  • Eieren
  • Tofu
  • Noten

Vitamine K

  • Andijvie
  • Boerenkool
  • Spinazie
  • Meiknollen, blad van biet, snijbiet
  • Snijbiet
  • Broccoli
  • Spruitjes

Lycopene

  • Guave
  • Watermeloen
  • Tomaten
  • Paprika’s
  • Wortels
  • Papaya

Zink

  • Peulvruchten: sojabonen, erwten en lima beans
  • Sperciebonen
  • Spruitjes
  • Asperges
  • Granaatappel
  • Avocado

Koper

  • Oesters
  • Boerenkool
  • Shiitake en gewone champignons
  • Sesamzaad
  • Cashew, hazelnoten en brazil (para) noten
  • Kikkererwten
  • Pruimen
  • Avocado

Vitamine C

  • Citrus
  • Tomaten
  • Goji bessen

Vitamine B6

  • Tonijn, zalm
  • Kalkoen
  • Rund
  • Kip
  • Zoete aardappel, aardappel

Siliconen

  • Havermout
  • Gierst
  • Barley
  • Aardappels
  • Aardpeer

Anti-Oxidanten

  • Peulvruchten: rode bonen, kidney bonen, pinto bonen, zwarte bonen
  • Bessen: blauwe bessen ed
  • Rozijnen (ook goed voor ijzer)
  • Artisjok
  • Pruimen
  • Appels
  • Groene groentes (spinazie, boerenkool, broccoli)
  • Havermout
 

Veel voedingsmiddelen en anti-oxidanten of aminozuren werken samen om weer andere stoffen te creëren maar dat wordt wel heel uitgebreid als ik dat er ook nog allemaal bij ga zitten. Maar hier heb je wel een redelijk overzicht van de levensmiddelen die je kunnen helpen om je botten zo sterk mogelijk te houden of krijgen. Heb je nog een aanvulling of iets dat voor jou goed heeft geholpen?

O en wat minder goed is voor je botten/calcium opname?

  • Alcohol
  • Toegevoegde suiker
  • Teveel zout
  • Caffeine

Ik neem nu een bakje koffie per dag. Goed voor de stoelgang maar verder drink ik groene thee, water of een groentesap.

Delen is fijn!