Je wilt graag gezonder gaan eten en meer groente in je menu verwerken maar hoe vervang je bepaalde voedingsmiddelen en waar moet je aan denken? Een klein overzicht!

Hoe vervang ik rijst en granen?

Rijst is wellicht een van de makkelijkste ingredienten om te vervangen door bloemkool. Hak de bloemkool in korrels ter grote van rijstkorrels en eet rauw of bak het even kort in een pan. Ik eet het meestal rauw in bijvoorbeeld een poke bowl of ik bak het met Aziatische recepten met wat extra kruiden zoals bijvoorbeeld in deze nasi.

  • Kip shoarma
  • geroosterde groenteschotel met bloemkoolrijst

Hoe vervang ik noedels

Vervang de noedels door zoete aardappel ‘spaghetti, wortelsliertjes of courgette noedels (ook wel zoodles genoemd). Hoe je deze bereidt is weer afhankelijk van de groente die je hebt gebruikt. Bij courgette kun je het goed rauw eten of even heel kort bakken. Zoete aardappel-spaghetti kook ik altijd even kort of ik bak het in de wok. Wortel kan ook rauw gegeten worden of even kort koken/bakken.

Hoe vervang ik suiker?

Je kunt suiker natuurlijk vervangen door kokosbloesemsuiker, honing, agavesiroop of vergelijkbaar. Onthou echter dat hoe je het ook went of keert: suiker blijft suiker. Er zitten misschien wat meer mineralen in honing dan in kristalsuiker, maar de reactie van je lichaam op de suiker blijft hetzelfde. Dat geldt ook voor dadels of ander gedroogd fruit dat vaak gebruikt wordt om baksels te zoeten.Probeer dus dat soort toegevoegde suikers zoveel mogelijk te vermijden.

En als je dan eens iets zoets maakt of bakt, geniet er dan ook echt van! Ben je aan het bakken en heb je een recept met kristalsuiker? Onthou dan dat je dat 1 op 1 kunt vervangen door kokosbloesemsuiker, maar ga je het vervangen door honing dan krijg je een totaal ander baksel. Dat kan dus niet zomaar veranderd worden. Let daar goed op! De beste optie is om te wennen aan minder zoete smaken. Na jaren van een overdaad aan suiker raak je eraan gewend, maar eet je minder vaak suiker dan wen je ook daar weer aan. En heb je dus minder zoetstof nodig!

Hoe vervang ik zuivel?

Wil je liever geen zuivel eten dan zijn de mogelijkheden groot. Yoghurt kun je vervangen door kokosyoghurt. Melk kun je vervangen door amandelmelk of kokosmelk. Room kun je vervangen door kokosroom. Nadeel is wel dat alles dan naar kokos smaakt.

Bedenk ook wat de functie van de zuivel was in een recept: moest het romig worden? Of is het alleen voor de kleur? Afhankelijk van de functie kun je varieeren met je vervangers. Het enige waar ik nog geen goede vervanging voor het gevonden is kaas. Voor sommige recepten kun je edelgist toevoegen in plaats van bijvoorbeeld geraspte kaas, maar om eerlijk te zijn is dat niet echt een goede vervanger. Cashewroom is vaak lekker in een ovenschotel in plaats van kaas maar echt een stuk kaas? Geen idee. Als iemand een suggestie heeft, hoor ik het graag!

Hoe vervang ik sojasaus in een recept?

Hier gebruik ik meestal coconut aminos. Dat kun je 1 op 1 vervangen als er in een recept sojasaus gevraagd wordt. Let wel op dat soja meestal wat zouter is dan de coconut aminos, dus proef ook of je nog wat extra moet toevoegen

Hoe vervang ik peulvruchten in een recept?

Peulvruchten vervangen is nog best een uitdaging. Er zijn ontzettend veel soorten dus lastig om daar een goede vervanger voor te vinden. Als je in een recept peulvruchten tegenkomt vervang dit dan door groentes die je kleiner snijdt, zoals bijvoorbeeld wortel of bloemkoolrijst.

HOE VERVANG IK PINDA’S?

Pinda’s (geen noot maar een peulvrucht!) kun je makkelijk vervangen door allerlei andere noten te gebruiken: cashewnoten, hazelnoten, macadamia enzovoort.

HOE VERVANG IK BLOEM IN EEN RECEPT?

Bloem kun je vervangen door kokosmeel, amandelmeel, teff meel, arrowroot of vergelijkbaar. Let echter wel op dat al die meelsoorten geen gluten bevatten en zich dus heel anders gedragen in een recept. Je kunt het dus meestal niet zomaar weglaten en vervangen door een glutenvrij meel. Uitproberen is vaak de beste oplossing. Als ik een recept heb met normale bloem en ik ga het vervangen dan let ik heel erg op de structuur van het recept: is het vochtig genoeg? En wat zorgt dat het wel rijst?

HOE VERVANG IK PANEERMEEL?

Paneermeel vervang ik meestal door een combinatie van amandelmeel en noten. De noten hak ik wat grover zodat je wel een vergelijkbare structuur krijgt als bij paneermeel.

NACHTSCHADE

Of je wel of niet nachtschade in je dieet verwerkt is een persoonlijke keuze. Ik vind de nachtschade familie erg lekker (o.a. aardappel, tomaat, paprika, chili pepers, aubergine) en heb er zelf geen last van. Aardappel kun je het makkelijkste vervangen door bijvoorbeeld zoete aardappel of een andere knolsoort zoals biet of knolselderij. Courgette is een prima vervanging voor aubergine en afhankelijk van het recept kun je andere groente soorten gebruiken.

HOE VERVANG JE ZONNEBLOEMOLIE?

Gek genoeg denken veel mensen nog steeds dat zonnebloemolie gezond is, want het is plantaardig… helaas is dat niet echt het geval. Zonnebloemolie is een van de meest geraffineerde oliesoorten en geen aanrader om te gebruiken. Welke olie kun je dan wel gebruiken? Voor gebruik in salades kun je dit makkelijk vervangen door olijfolie, avocado olie of een notenolie. Om te bakken kokosolie.

Meer weten over de paleo lifestyle? Check dan vooral alle posts hier en als je net begint dan is dit een handig begint punt

Delen is fijn!