De whole30 als een vegetariër – kan dat en hoe doe je het?
Whole30 101: Kan ik de whole30 doen als vegetariër of veganist?
In de basis is de Whole30 natuurlijk niet vegetarisch, maar dat wil niet zeggen dat je als vegetariër of veganist geen Whole30 kunt doen. Je zult echter wel een aantal aanpassingen moeten maken om te zorgen dat je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt. Wil je meer weten of neem dan ook vooral een kijkje op het Whole30 Forum voor vegetariërs.
Ondanks het feit dat een aantal van de keuzes in de Whole30 niet lijken te matchen met de gezonde voedingsmaatstaven (waar onder andere een gemiddelde hoeveelheid dierlijke eiwitten in zitten) hoef je het hele programma niet aan de kant te schuiven. Zelfs als je besluit om geen dierlijke producten in je voeding toe te laten.
TECHNISCH NIET DE WHOLE30
Hou er rekening mee dat je – als je vegan bent – en er voor kiest om tijdens je Whole30 geen gebruik te maken van een klein aantal dierlijke proteine bronnen (zoals eieren en vis) dan is het volgende technisch geen Whole30.
Je kiest ervoor om plantaardige eiwitten toe te voegen, wat betekent dat je het programma niet volgt volgens de richtlijnen. Op social media wordt deze whole30 aangeduid als de “Veg Whole30” en ondanks de verschillen zijn ze bij de Whole30 blij dat ook vegans en vegetariërs het programma overwegen. Bovendien wordt er meer gekeken naar de overeenkomsten dan naar de verschillen. De volgende aanbevelingen zijn dan ook opgesteld om te zorgen dat ook vegetariërs en vegans zich welkom voelen.
Het is wel belangrijk om je verwachtingen iets bij te stellen. De Whole30 kan ervoor zorgen dat je gezonder wordt door het programma te gebruiken of een gedeelte ervan maar niet optimale gezondheid. Het toevoegen van plantaardige eiwitbronnen die een aantoonbaar effect kunnen hebben op je hormoon balans, je spijsvertering en je immuunsysteem en het gebrek aan stoffen als vitamine B12 en heem ijzer, die je alleen in dierlijk eiwit vind kan betekenen dat de invloed op je gezondheid minder is. Het kan dus zijn dat je niet dezelfde dramatische resultaten behaalt die door sommige omnivoren wordt gerapporteerd.
Dat is niet bedoeld om hard te klinken of om een oordeel te vellen. Zelfs als we het niet helemaal eens zijn wat gezond betekent, respecteren we je keuze en we (=de Whole30) doen ons best om een manier te vinden om een gezondere versie van jou te maken. Aangezien je naar de Whole30 komt voor advies over gezonder eten, zou het vreemd zijn als de Whole30 niet zou delen wat zij aannemen als de waarheid.Uiteindelijk een beetje een strenge regel: dit is niet een goedkeuring voor een vegetarische whole30 + bier (bier is technisch gezien vegan, maar natuurlijk niet Whole30!) Dus zelfs als je wat graan, zuivel en peulvruchten in je Whole30 gebruikt volg je wel de regels voor toegevoegde suiker, alcohol en junkfood.
BEN JE KLAAR VOOR EEN VERANDERING?
Als je hoofdreden om vegetarisch of vegan te gaan eten een gezondheidsoverweging is dan kun je overwegen om dat voor de volgende 30 dagen te heroverwegen. De Whole30 gaat ervan uit dat het toevoegen van wat dierlijke eiwitten (zuivel telt niet mee) in je dagelijkse dieet noodzakelijk is voor optimale gezondheid en in het boek ‘De Whole30 (engelstalig)‘ staan de argumenten en resources om die mening te onderbouwen. Dus gaat het om je gezondheid probeer het dan voor 30 dagen. Beschouw het als een zelf experiment en integreer dierlijke producten van hoge kwaliteit in je Whole30 plan. En als je geen toegevoegde waarde ziet na 30 dagen kun je weer terug gaan naar je vegetarische of veganistische levensstijl. En heb je in ieder geval geleerd wat sommige voedingsmiddelen wel of niet voor je doen.
Als je bedenkingen bij vlees en vis over het algemeen ethische reden zijn – dierwelzijn, economie, milieu en duurzaamheid – bedenk dan dat er wel manieren zijn om verantwoorde vlees, vis en eieren te vinden. Bovendien geef je een sterke boodschap af naar de grote bedrijven die investeren in ‘factory farming. Je hebt wellicht een grotere impact door je geld anders te besteden dan wanneer je het helemaal niet meer besteed aan vlees in het algemeen. Uiteindelijk is het natuurlijk jouw beslissing, maar onthoud dat er ook andere opties zijn.Voor diegenen die problemen hebben met vlees door de structuur van vlees of het concept van vlees maar die het wel willen proberen om het terug te brengen in je dieet, Melissa en Dallas zijn zelf ook vegetarier geweest en geven tops in het Whole30 boek.Wil je doorgaan met de whole30 maar met vegetarische of vegan opties dan volgen hieronder wat tips om je ervaring zo positief mogelijk te maken.
DE EIWIT AANBEVELINGEN
Als je wel wat dierlijke eiwitten eet zoals vis en eieren, dan raden we aan om al je eiwit uit die bronnen te halen en het niet aan te vullen met plantaardige eiwit voor de komende 30 dagen. Ja je wordt eieren, zalm, sardientjes en kabeljauw ook zat maar onthoud dat het alleen is voor de deur van dit experiment. En je kunt de Whole30 volledig doen met alleen eieren en vis. Het voordeel daarvan is dat je alle plantaardige en zuivel eiwitten weglaat en na de 30 dagen kunt herintroduceren om te kijken hoe je erop reageert en of ze je gezonder maken.
Als je ervoor kiest om zuivel of plantaardige eiwit toe te voegen in je Whole30-achtige plan (dit geldt ook voor vegans, maar dan zonder de zuivel) dan volgen hier wat tips.
Zuivel: Kies voor zuivel van grasgevoerde koeien, organisch en gefermenteerd zoals yoghurt of kefir. Je zou er ook voor kunnen kiezen om een proteïne poeder te nemen van grasgevoerde, biologische bronnen. Op die manier krijg je wel de voedingsstoffen binnen maar heb je minder nadelige invloeden dan bij andere zuivelproducten (inclusief kaas) Wellicht wil je experimenteren met geitenmelk of schapenmelk als je weet dat koemelk niet goed werkt bij jou.
Peulvruchten: Je beste keuzes zijn minimaal bewerkte, gefermenteerde sojaproducten zoals tempeh of natto of biologische edamame (sojaboontjes). Je kunt ook niet gefermenteerde, biologische soja toevoegen (zoals extra stevige tofu) en diverse peulvruchten. Vermijd niet biologische soja en bewerkte sojaproducten zoals ‘burgers’ en ‘sojakaas’ en pinda’s.
Graan/pseudograan: Vermijd alle gluten bevattende granen, inclusief seitan (wat gemaakt is van tarwegluten) Pseudograan zoals quinoa geven waarschijnlijk minder problemen met je stofwisseling en immuunsysteem dan andere granen.
Protein Poeder: Een hennep of erwt proteine poeder is ook een optie voor je, alhoewel je hiervan aardig wat moet gebruiken om een voldoende hoeveelheid eiwit tot je te nemen. Lees de labels op het product goed door om er zeker van te zijn dat er zo min mogelijk ontstekings bevorderende ingrediente in zitten.Tenzij je flink actief bent in de sportschool ga je uit van de lage kant van de dagelijkse eiwit aanbevelingen. Het heeft geen zin om uit te gaan van een willekeurig nummer als 1 gram eiwit per pond lichaamsgewicht met deze beperkte eiwit middelen. Tenzij je activiteit vraagt om meer eiwit. Maak het gebrek aan eiwit goed door wat meer vet aan je maaltijden toe te voegen. Studies laten zien dat een dieet met meer vet zorgt dat je spieren niet worden aangetast en je moet zorgen dat je genoeg calorieen in het algemeen binnenkrijgt om je activiteitsniveau te ondersteunen.
VOOR MEER INFORMATIE
Voor meer informatie over de richtlijnen voor vegetariers en vegans (inclusief eventueel nuttige supplementen) kun je lezen in ‘The Whole30
Je kunt ook een template downloaden met een vegetarische/vegan boodschappenlijst. Let op dat dit template geen producten bevat die niet Whole30 approved zijn. Dit om verwarring te voorkomen. Maar je kunt zelf je plantaardige eiwitten toevoegen. Er is ruimte genoeg hiervoor.
