Is melk echt de beste oplossing tegen osteoporose of toch niet?

Botontkalking of osteoporose, het klinkt best wel heftig en als jij in de risicogroep valt voor deze aandoening dan is je wellicht verteld dat je vooral veel melk moet drinken, want in melk zit calcium en calcium is goed voor je botten. Althans dat is ons jaren lang voorgehouden en ook nu nog is dat een veel gehoord advies.

Standaard krijg ik de opmerking ‘hoe doe je dat dan met calcium’ als ik zeg dat ik weinig tot geen zuivel eet of drink.

Wat is osteoporose precies?

Osteoporose of botontkalking is een proces waarbij de botten zijn verzwakt doordat de botdichtheid afneemt. Een voorstadium hiervan heet osteopenie. In de tijd dat ik zelf een half jaar amper tot niet kon lopen vertoonden mijn botten tekenen van osteopenie. Hier merk je verder nog niks van, dat gebeurt pas bij osteoporose. Bovendien is osteopenie nog omkeerbaar. Na verder herstel zag je bij mij de botdichtheid op de rontgenfoto’s (gelukkig) weer toenemen.

Gedurende ons leven maakt je lichaam continue nieuw bot aan. Tot je 25e jaar is de opbouw groter dan de afbraak maar zo ongeveer na het 35e jaar breek je meer botweefsel af dan dat je aanmaakt. Het gevolg daarvan is uiteindelijk een zwakker botgestel. Er wordt een onderscheid gemaakt tussen primaire osteoporose, veroorzaakt door leeftijd of erfelijke aanleg en secundaire osteoporose, veroorzaakt door aandoeningen (zoals reuma of ziekte van Crohn) of medicijngebruik.

Vrouwen in de overgang hebben ook een verhoogd risico omdat de aanmaak van oestrogeen minder wordt. Oestrogeen heeft een beschermende werking tegen osteoporose, valt dit weg wordt het risico dus groter.

Groene groenten zijn een goede bron van magnesium en calcium

Calcium

Wat hebben we nodig voor het aanmaken van botweefsel? Iedereen roept nu natuurlijk calcium, maar helaas is het niet zo simpel. De mineralen die je nodig hebt zijn calcium, magnesium en fosfor. Die drie werken samen. Heb je teveel calcium en niet genoeg magnesium, dan wordt de calcium vervolgens niet opgenomen. Kun je nog zoveel melk drinken. Dat helpt je dus niet.

Het probleem in onze huidige voeding is dat de verhouding calcium vs magnesium zoek is. Melkproducten bevatten bijvoorbeeld wel veel calcium maar geen magnesium. Dus om die calcium te verwerken in je lichaam wordt er magnesium gebruikt. Heb je niet genoeg magnesium in je voeding, dan haalt je lijf dat uit de opslagplaatsen voor magnesium. En laat dat nou toevallig botten en tanden zijn. Dus dat betekent dat het drinken van die melk een averechts effect heeft op de gezondheid van je botten.

Het is zelfs zo dat de gemiddelde Nederlander meer dan voldoende calcium binnenkrijgt. Fosfor is ook zelden echt een probleem, maar door de verkeerde verhouding van de drie mineralen ontstaat er alsnog een tekort aan calcium. Eentje die je niet oplost door meer calcium te eten maar te zorgen dat je meer magnesium naar binnen krijgt.

Wat is de ideale verhouding calcium-magnesium in je voeding? Ideaal gezien zou dat een verhouding van 2:1 moeten zijn. Eet je dus 1000 mg calcium dan zou je minimaal 500 mg aan magnesium moeten eten.

Liever calcium uit planten

Er is geen enkele reden om aan te nemen dat de calcium uit melk beter is. Sterker nog: door het gebrek aan magnesium in de melk ontstaat er eerder een tekort. Haal je de calcium uit plantaardige voeding dan eet je bijna altijd ook meteen genoeg magnesium. In planten gaan die twee mineralen vaak hand in hand. Vooral groene groentes zijn super als het aankomt op magnesium.

Waar zit o.a. veel magnesium in?

  • Spinazie
  • Snijbiet
  • Donkere chocola
  • Pompoenzaden
  • Amandelen
  • Zwarte bonen
  • Avocado
  • Gedroogde vijgen
  • Yoghurt
  • Banaan

Een magnesium tekort is overigens ook gelinkt aan diverse andere welvaartsziektes zoals diabetes, obesitas, hoge bloeddruk en Alzheimer.

Nog een cola?

Drinken van veel softdrinks zoals cola zorgt ook nog eens voor een verhoogde demineralisatie.  Dit komt door de hoeveelheid fosfor die voorkomt in oa cola. Zoals al eerder gemeld heb je fosfor ook nodig om je botten gezond te houden maar om fosfor te verwerken heb je magnesium en calcium nodig. Een te hoog niveau van fosfor zorgt ervoor dat je lichaam calcium en magnesium uit je voeding nodig heeft om die fosfor te verwerken. En bij een gebrek daaraan wordt het net zo hard weer uit je botten gehaald.

Drinken van teveel softdrinks heeft dus als gevolg dat je nog minder calcium en magnesium in je lichaam hebt.

Beweging en vitamine D

Als je de verhouding calcium, magnesium en fosfor goed op orde hebt dan nog is het belangrijk om voldoende beweging te hebben. Buiten de genoemde mineralen hebben we ook vitamine D nodig om de calcium te verwerken. Zonlicht dus. Iets wat in Nederland soms ook nogal een uitdaging is. Zeker in de winter is het slikken van een vitamine D supplement aan te raden aangezien veel mensen er een tekort aan hebben.

Hoewel wandelen, fietsen en andere sporten allemaal goed zijn voor de gezondheid van je botten is vooral krachttraining op latere leeftijd belangrijk!

Bronnen: https://draxe.com/magnesium-deficient-top-10-magnesium-rich-foods-must-eating/

https://www.mindbodygreen.com/articles/salt-sugar-osteoporosis-connection

https://www.huffingtonpost.com/christiane-northrup/magnesium-calcium_b_509115.html?guccounter=1

 

 

Wil jij graag gezond koken zonder onnodige toevoegingen?

Als je je inschrijft voor de emaillijst ontvang je - behalve de regelmatige nieuwsbrief - gratis alle 12 recepten en foto's uit het eerste hoofdstuk (Slow) van mijn boek Heerlijke Chaos!

We sturen geen spam. Uitschrijven kan op elk moment Powered by ConvertKit
Simone van den Berg

Simone van den Berg

Foodfotograaf | Food- en travelblogger | Kattengek | Receptontwikkelaar | Natuurvoedingsadviseur Houdt van gezond eten en probeert dat consequent vol te houden. Dat lukt soms wel, soms niet. Woont samen met Tom (aka de dude) en hun twee katten Buffy en Humphrey in het midden van het land.

1 comment

  1. Pingback: Waarom we allemaal meer vezels moeten eten | Simone's Kitchen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.