Hoeveel eiwit heb je per dag nodig?

Gemiddeld geldt: 1,6–2,0 g per kg bij intensieve krachttraining of spieropbouw 0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht (minimale behoefte) 1,2–1,6 g per kg bij sport, ouder worden of vegetarisch eten

Een product of maaltijd wordt als high protein gezien wanneer: een maaltijd 25–40 gram eiwit bevat of minimaal 20% van de calorieën uit eiwit komt

Eiwitten - wat moet je ervan weten?

Eiwitten worden ook wel proteïnen genoemd. Het woord proteïne komt van het Griekse proteios, wat “van het eerste belang” betekent – en dat is niet voor niets. Eiwitten zijn onmisbaar voor vrijwel alle processen in ons lichaam.

Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Deze aminozuren bestaan op hun beurt weer uit verschillende atomen, waaronder stikstof. Eén gram eiwit levert 4 kilocalorieën (kcal).

Inhoudsopgave

Plantaardig vs dierlijk

Zowel dierlijke als plantaardige voedingsmiddelen bevatten eiwitten.

Dierlijke eiwitten (zoals vlees, vis, eieren en zuivel) lijken qua samenstelling sterk op onze lichaamseigen eiwitten. Daardoor zijn ze meestal goed verteerbaar en bevatten ze alle essentiële aminozuren in de juiste verhouding.
Plantaardige eiwitten (zoals peulvruchten, granen, noten en zaden) zijn vaak wat minder compleet. Dat betekent niet dat ze “slechter” zijn, maar wel dat je ze slim moet combineren.

Eiwit is nog steeds een onderschat onderdeel van ons voedingspatroon, zeker nu steeds meer mensen (deels) vegetarisch of veganistisch eten. Wie weinig of geen dierlijke producten gebruikt, heeft doorgaans iets meer eiwit nodig en moet extra letten op variatie.

Slim combineren

Door verschillende plantaardige eiwitbronnen te combineren, verhoog je de eiwitkwaliteit. Een bekende en effectieve combinatie is:

peulvruchten + granen (bijvoorbeeld linzen met rijst of hummus met volkoren brood)

Deze vullen elkaars aminozuurprofiel mooi aan.

Complete plantaardige eiwitten

Sommige plantaardige eiwitten bevatten wél alle negen essentiële aminozuren. Deze worden ook wel complete eiwitten genoemd. Voorbeelden zijn:

soja
hennepzaad

Soja wordt vaak genoemd als volwaardige eiwitbron, maar kan bij sommige mensen klachten geven of om andere redenen minder gewenst zijn. Variatie blijft dus belangrijk.

Hoeveel eiwit heb je nodig?

Gemiddeld heeft een volwassene ongeveer 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig.

Voorbeeld: Weeg je 75 kg, dan is je minimale behoefte ongeveer 60 gram eiwit per dag.

Deze behoefte kan hoger zijn als je:

veel sport
zwanger bent of borstvoeding geeft
ouder wordt (spierbehoud!)
vegetarisch of veganistisch eet
herstelt van ziekte of operatie

Eet je uitsluitend plantaardige eiwitten, dan ligt je behoefte meestal hoger, omdat de opname minder efficiënt is. Voor een persoonlijk en nauwkeurig advies kan een diëtist helpen.

Functies van eiwitten in het lichaam

Eiwitten vervullen een groot aantal essentiële functies:

Bouwstof

Eiwitten zijn bouwstenen voor spieren, huid, botten, zenuwen en bloed. Alle cellen in ons lichaam bevatten eiwit. Ze zijn nodig voor groei, onderhoud en herstel.

Transport

Transporteiwitten vervoeren stoffen door het bloed. Een bekend voorbeeld is hemoglobine, dat zuurstof door het lichaam transporteert.

Ontgifting

De lever gebruikt zwavelhoudende aminozuren om afvalstoffen te neutraliseren en af te voeren.

Antioxidantwerking

Aminozuren zoals cysteïne en glutathion spelen een belangrijke rol bij het onschadelijk maken van vrije radicalen.

Stikstofleverancier

Stikstof is een essentieel onderdeel van aminozuren en daarmee van eiwitten. Zonder stikstof is leven niet mogelijk.

Energie

Eiwitten kunnen worden omgezet in energie (4 kcal per gram). Dit gebeurt bijvoorbeeld via gluconeogenese, waarbij eiwitten in de lever worden omgezet in glucose. Dit is geen voorkeursroute, maar wel een noodoplossing van het lichaam.

Essentiële en niet-essentiële aminozuren

Er bestaan ongeveer 500 aminozuren, maar slechts 22 worden gebruikt voor het maken van lichaamseiwitten.

9 essentiële aminozuren – deze moet je uit voeding halen
13 niet-essentiële aminozuren – deze kan het lichaam zelf aanmaken

Een gevarieerd voedingspatroon is nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Collageen

Collageen is een belangrijk eiwit voor:

huid
botten
pezen
kraakbeen
tanden

Het werkt als een soort “lijm” in het lichaam. Naarmate we ouder worden, neemt de collageenaanmaak af. Daarom kiezen sommige mensen ervoor om collageen te suppleren. Of dat daadwerkelijke effect heeft? Daar zijn de geleerden het nog niet over eens.

Kies bij voorkeur collageen van grasgevoerde runderen voor de beste kwaliteit.

Eiwitten en allergieën

Sommige eiwitten kunnen een voedselallergie veroorzaken. De meest voorkomende allergenen zijn:

koemelk
pinda’s
soja
noten
eieren
vis
schaaldieren
weekdieren
tarwe (gluten)

Bij een allergie maakt het lichaam antistoffen aan en komt histamine vrij, wat directe klachten veroorzaakt.

Allergie vs. intolerantie

Allergie: directe en vaak heftige reactie
Intolerantie: klachten ontstaan pas boven een bepaalde grens (bijv. lactose-intolerantie door een tekort aan lactase)

Die tolerantiegrens verschilt per persoon.

Samengevat

Eiwitten zijn onmisbaar voor:

spierbehoud en -opbouw
herstel
hormonale processen
een goede weerstand

Of je nu alles eet, vegetarisch of veganistisch: voldoende eiwit en voldoende variatie zijn essentieel voor een gezond voedingspatroon.

FAQ Eiwitten

Eiwitten (proteïnen) zijn macronutriënten die bestaan uit aminozuren. Ze zijn essentieel voor de opbouw, het herstel en het functioneren van het lichaam.

Gemiddeld geldt:

1,6–2,0 g per kg bij intensieve krachttraining of spieropbouw
0,8 g eiwit per kg lichaamsgewicht (minimale behoefte)
1,2–1,6 g per kg bij sport, ouder worden of vegetarisch eten

Een product of maaltijd wordt als high protein gezien wanneer:

een maaltijd 25–40 gram eiwit bevat of
minimaal 20% van de calorieën uit eiwit komt

Plantaardige eiwitten zijn vaak onvolledig (missen één of meer essentiële aminozuren), maar door slim te combineren (bijv. peulvruchten + granen) kun je prima voldoende eiwit binnenkrijgen.

Ja, meestal wel. Plantaardige eiwitten worden iets minder efficiënt opgenomen. Richtlijn: 10–20% meer eiwit dan de standaard aanbeveling.

Bij gezonde nieren is een hoger eiwitpatroon over het algemeen veilig. Extreem hoge innames, langdurig en zonder balans, zijn echter niet nodig en bieden geen extra voordelen.