Project: Afvallen in de overgang – 2021
Hoe val je af terwijl je in de overgang zit of na de overgang bent. Wat veranderd er in je lichaam en hoe zorg je dat die kilo’s er niet bij kruipen zonder dat je er erg in hebt?
De laatste update over mijn missie om af te vallen in de overgang was natuurlijk ergens in april van vorig jaar. Dat kun je moeilijk consequent noemen. Als excuus voer ik dan maar aan dat het een raar jaar was. Met een verbroken relatie, corona en meer thuis zitten dan ‘normaal’ is het een jaar geworden om vooral snel te vergeten.
Afvallen in de overgang update 1 – 2021
Dus eigenlijk is dit afvallen in de overgang update 1 van 2021. Om te beginnen ga ik kijken naar wat veroorzaakt gewichtstoename na de overgang? Waarom komen die kilo’s er makkelijker aan dan toen je nog in de twintig, dertig of veertig was?
Wat veroorzaakt gewichtstoename als je ouder wordt?
Op het moment dat je richting de overgang gaat zul je merken dat je makkelijker aankomt met name rond je buik. Was het voorheen misschien eerder op je heupen en dijen, nu lijkt dat buikje niet meer weg te krijgen. Hoewel het zeker voor een gedeelte is toe te schrijven aan de verandering van je hormonen is ook een gedeelte het resultaat van een verandering van lifestyle en een verandering van je eetgewoontes.
Een van de dingen die invloed kan hebben op je gewicht is je spiermassa. Hoe ouder je wordt des te meer je spiermassa verdwijnt en de vetmassa toeneemt. Het verlies van spieren zorgt er ook voor dat je basis metabolisme naar beneden gaat. Dat zorg ervoor dat het lastiger wordt om op gewicht te blijven. Als je blijft eten zoals je altijd hebt gegeten kom je dus aan.
Daarom is het extra belangrijk om je spiermassa te onderhouden door met name krachttraining te doen. Hoewel cardio natuurlijk ook goed is om op regelmatige basis te doen (en dat kan al iets eenvoudigs als wandelen of fietsen zijn) is krachttraining heel belangrijk voor het onderhouden van je spiermassa en dus voor het op peil houden van je metabolisme.
Heb je geen zin om in een sportschool aan de gewichten te gaan hangen? Je kunt krachttraining ook zonder gewichten gewoon thuis doen. Dingen als opdrukken, triceps dips en dergelijke kunnen allemaal met alleen je eigen lichaamsgewicht gedaan worden.
Genetische factoren
Genetische factoren spelen ook een rol bij of en wanneer je aankomt. Als je ouders veel gewicht rondom de buikstreek hadden dan is de kans dat dat bij jou ook gebeurt zeker aanwezig. Maar onthou dat het nooit een vast gegeven is. Je hebt zelf zeker invloed op hoe dit verloopt.
Andere factoren zijn gebrek aan beweging, ongezonde voeding en niet genoeg slapen. Het is keer op keer bewezen dat mensen die niet genoeg slapen, meer risico lopen op gewichtstoename.
Risico van gewichtstoename na de overgang
Voor de overgang beschermd oestrogeen je voor een groot gedeelte tegen welvaartziektes als hart- en vaatproblemen. Door het grotendeels wegvallen van dit hormoon plus het toenemen van je gewicht loop je verhoogd risico op onder andere type 2 diabetes, ademhalingsproblemen en hart en vaatproblemen.
Een verhoogd gewicht is ook in verband gebracht met diverse soorten kanker, waaronder borst en darmkanker.
Hoe voorkom je gewichtstoename na de overgang?
Ondanks het feit dat er helaas geen magische formule is om gewicht te verliezen of om op gewicht te blijven na de overgang kun je natuurlijk zeker zelf het nodige doen.
- Beweeg meer! In de tuin werken, wandelen, je boodschappen doen te voet of met de fiets in plaats van met de auto, fietsen, krachttraining. Het zijn allemaal dingen die je helpen om een gezond gewicht te behouden. Bovendien betekent extra spiermassa dat je meer calorieën verbrandt plus dat je lichaam efficienter omspringt met calorieën waardoor het makkelijker wordt om je gewicht te controleren.
- Over het algemeen wordt aangeraden om minimaal een half uur per dag actief te bewegen. Wandelen, hardlopen, fietsen, tuinieren.
- Krachttraining doe je daarnaast ideaal gezien twee keer per week. Heb je een specifiek doel dan kan er soms meer nodig zijn.
- Eet minder. Nou dat is bijna een open deur natuurlijk, maar na je 50ste heb je ongeveer 200 kcal per dag minder nodig. Hoewel het tellen van calorieën niet de meest effectieve manier is om gewicht te verliezen, weet je zelf meestal heel goed waar die extra pondjes vandaan komen.
- Kies vaker voor fruit en groentes. Laat je zoute nootjes en de chips of zoete verleidingen zoveel mogelijk staan.
- Vooral suiker is nogal eens de reden dat we ongewild aankomen. Het zit overal in verstopt en als je snel last hebt van zoete trek dan onderhoud je ongemerkt een zoetdrang. Denk aan frisdrank, water met een smaakje en suiker in je koffie of thee. Dus ondanks dat je misschien nooit koekjes, taart of ijs eet kun je ongemerkt toch veel suikers naar binnen krijgen.
- Beperk alcohol. Een glaasje wijn op zijn tijd is natuurlijk prima, maar alcohol bevat veel calorieën en geeft er weinig voor terug. Bovendien heb je de neiging om erbij te snacken.
- Doe het niet alleen. Alleen heb je eerder de neiging om je goede voornemens aan je laars te lappen en toch dat koekje, snoepje (vul zelf maar in) te nemen. Maar heb je de support van vrienden of familie, of heb je een goede vriendin die je kunt bellen in geval van een moment van zwakte dan is het makkelijker om het vol te houden
Maak er een leefstijl van
Afvallen in de overgang is niet iets wat je eenmalig doet. Het komt neer op het veranderen van ingebakken gewoontes en die vervangen door gezonde gewoontes. Het is geen hogere wiskunde en ik geloof altijd dat we allemaal ergens wel weten hoe we het moeten doen, maar het volhouden en toch niet elke keer overstag gaan is lastig.
Mijn zwakke momenten zijn vooral ’s avonds als ik thuis alleen op de bank zit. En aangezien ik alleen woon is dat nagenoeg elke avond. Haha… Ik moet daar dus op anticiperen. Zorgen dat ik geen snacks in huis haal is essentieel. Of iets gezonds om te snacken als ik echt echt iets wil….
Het blijft lastig maar de komende tijd ga ik kijken of ik nou eens dit jaar die overtollige kilo’s kwijt kan raken. Doe je met me mee?
Ik zal regelmatig artikelen posten met informatie of handige tips!
Check de eerdere aflevering van afvallen in de overgang, hier en hier.
