Simone's Kitchen

Omega-3 versus omega-6: wat moet je ervan weten?

Wat zijn die omega’s?

Omega-3 en omega-6 zijn beiden essentiële vetzuren. Essentieel omdat we ze niet zelf kunnen aanmaken en we beide vetzuren dus via onze voeding moeten binnenkrijgen.

Vetzuur is een keten van koolstofatomen met daaraan verbonden waterstofatomen. De ketens hebben verschillende lengtes en de manier waarop de atomen met elkaar verbonden zijn bepalen de eigenschappen. Zowel omega-3 als omega-6 zijn meervoudig onverzadigd en het cijfer achter de omega geeft aan waar de plek van de dubbele binding zit. Omega-9 is een enkelvoudig onverzadigd vetzuur en heeft de dubbele binding op plek nummer 9.

Hoe meer dubbele bindingen er zijn des te reactiever een vetzuur wordt. Verzadigd vet heeft een enkelvoudige binding wat het een sterke en niet reactieve verbinding maakt. Het blijft als het ware ‘zichzelf’ tijdens verhitten. Dat maakt verzadigd vet met name geschikt om in te bakken en braden.

De dubbele binding in het vetzuur zorgt dat deze sneller reageert en beweeglijker is. Deze vetzuren zijn dan ook meestal vloeibaar. En ook in je lichaam zijn ze beweeglijker.

Verhouding omega-3 vs omega-6

In de oertijd was de verhouding in de voeding tussen de omega-3 en omega-6 ongeveer 1:1. En dat zorgde voor een goede balans tussen de twee vetzuren.

Omega-6 is ontstekingsbevorderend, terwijl omega-3 ontstekingsremmend is. Beide heb je nodig alleen is het probleem dat in onze huidige maatschappij een overdosis omega-6 wordt gebruikt.

Waar zit het in?

Omega-6 zit in plantaardige olie: distel, zonnebloem, sojaolie, saffloerolie, mais enzovoort.

Omega-3 in de vorm van alfa-linoleenzuur (ALA) vind je in lijnzaad, koolzaad, hennep, walnoot en chia. Het lichaam kan dit omzetten in EPA en DHA maar de opbrengst daarvan is relatief beperkt.

EPA/DHA: vette vis, tonijn, zalm, makreel, haring. Vis kan zelf geen EPA en DHA aanmaken maar maakt het aan na het consumeren van alg. Algen zijn dan ook de beste plantaardige bron van omega-3. En gezien de overbevissing waarschijnlijk voor de toekomst de beste bron ook voor de mens.

Omega-9: cashewnoten, pistachenoten, olijfolie, paranoot, amandelen, avocado, macadamia, cacao.

Overigens is het niet zo dat een olie zoals bijvoorbeeld olijfolie alleen maar bestaat uit omega-9. Bijna elk vet is een combinatie van de verschillende vetzuren in diverse verhoudingen.

Teveel omega-6

Zoals ik al aangaf zit er in ons huidig voedingspatroon veel te veel omega-6. Zonnebloemolie en soja-olie zijn de meest gebruikte oliesoorten in de voedingsindustrie. Ze zijn goedkoop en geraffineerd. Het zit in chips, koekjes, gebrande noten en zo ongeveer alle producten die je in de supermarkt kunt kopen.

Bronnen die van nature veel omega-3 bevatten zoals vis, vlees en dergelijke bevatten minder omega-3 doordat koeien met graan gevoerd worden en vis gekweekt wordt met soja en vismeel. Het gevolg is dat het gehalte omega-3 ook in deze bronnen vele malen minder wordt. Door de overbevissing en de overbevolking is het niet realistisch om ervan uit te gaan dat er genoeg vis is om de groeiende wereldbevolking van voedsel te voorzien, dus kweekvis is een noodzaak. Dat het ook goed kan gebeuren kun je hier lezen maar het blijft een probleem.

Het produceren van algen als bron van omega-3 is op het moment schijnbaar nog een te prijzig alternatief waardoor het merendeel van de omega3 supplementen op het moment bestaan uit visolie, maar algen zijn wel verkrijgbaar zoals onder andere van royal green.

Door de scheve verhouding in onze voeding van 3 en 6 ontstaan er allerlei klachten, die echt enorm uiteenlopend zijn. Een mogelijk tekort kan onder andere de volgende symptomen geven:

Vermoeidheid, allergische reacties (hooikoorts, eczeem, astma), geheugenproblemen, stemmingswisselingen, ontstekingen, zichtproblemen en nog veel meer.

Idealiter zou de verhouding omega-3 en omega-6 ergens tussen de 1:1 of 1:4 moeten liggen. Bij een check van mijn verhouding bleek ik 1:25 te hebben. Niet zo best dus. Het verlagen van de inname van omega-6 en het verhogen van omega-3 is relatief lastig.

Minder bewerkt, meer grasgevoerd

Een goede strategie is om vooral de nadruk te leggen op rundvlees dat afkomstig is van grasgevoerde dieren, vis en zeevruchten en zeewier en algen. Let ook op dat omega-3 zowel als omega-6 erg gevoelig zijn voor oxidatie. Dat betekent dat een fles lijnzaadolie snel ranzig wordt als je de dop er te lang aflaat. Haal je je omega-3 vooral uit plantaardige bronnen dan is een supplement waarschijnlijk aan te raden om aan je minimum te komen.

Diverse studies tonen keer op keer aan dat het verhogen van de consumptie van DHA en EPA (via dieet of via supplementen) sterke verbeteringen laat zien voor bepaalde ziektes (zoals reuma) en het risico op het ontwikkelen van andere ziektes ook sterk verminderen.

Er is nog veel en veel meer te vertellen over vetten, maar voor nu hoop ik dat de samenvatting je een idee geeft over het belang van omega-3.

Meer weten over omega3 en 6? Check dan dit artikel. (bron) Feiten over vetten van Mary G. Enig is een uitgebreid boek over vetten maar bijna niet meer te verkrijgen.

Delen is fijn!

Simone van den Berg

Simone van den Berg

Foodfotograaf | Food- en travelblogger | Receptontwikkelaar | Natuurvoedingsadviseur | Trainer Hormoonfactor Houdt van gezond en vooral lekker eten en probeert daar een goede balans in te vinden. Woont samen met Tom (aka de dude) en hun twee katten Buffy en Humphrey in het midden van het land.

1 comment

  1. Pingback: Krijg je genoeg vitamine B12 naar binnen? | Simone's Kitchen

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Subscribe

Schrijf je in voor nieuwe posts via email

Schrijf je in en ontvang een 7 dagen paleo maaltijdplan!