Simone's Kitchen

Mijn struggle met eiwitten eten

In mijn vorige blog vertelde ik al dat ik dagelijks bepaalde Macro’s probeer te eten. Ik was door alle diëten die ik heb gevolgd al gewend om te eten met een precies aantal kilocalorieën per dag als doel. Op al die andere macro’s had ik echter nog nooit zo gelet, dus dat werd mijn nieuwe uitdaging als ik een goede uitgebalanceerde levensstijl wilde hebben. Zoals ik al aangaf vond ik het in het begin super lastig om elke dag in de buurt te komen van deze macro’s, maar in de loop van de tijd heb ik manieren ontwikkeld om het beter te managen. De grootste uitdaging vond ik de eiwitten en de vetten, vandaar in deze blog wat meer info over eiwitten en hoe ik het uiteindelijk voor elkaar kreeg om voldoende eiwitten te eten.

Allereerst wat meer info over eiwitten. Eiwitten zijn belangrijke bouwstenen van ons lichaam. Onze lichaamscellen en spiercellen zijn opgebouwd uit eiwitten. Omdat ik meer ben gaan sporten (met name krachttraining) komt er meer belasting op mijn spieren. Bij deze belasting ontstaan er minuscule beschadigingen (scheurtjes) in de spiervezels. Om dit te herstellen heeft je lichaam aminozuren nodig en deze aminozuren worden met name gehaald uit eiwitten. Dus voor het herstellen en opbouwen van spierweefsel heb je voldoende eiwitten nodig per dag.

Als je aan het afvallen bent en probeert minder calorieën te eten, is de kans groot dat je te weinig eiwitten binnen krijgt. Zeker als je aan het afvallen bent in combinatie met extra training, want dan heb je dus juist meer eiwitten nodig. Een ander bijkomend voordeel van het eten van meer eiwitten is dat eiwitten je een langdurig verzadigd gevoel geven. Eiwitten zijn ongeveer tweemaal moeilijker te verteren dan koolhydraten, eiwitrijk voedsel blijft daardoor tweemaal zo lang in onze maag en geeft je dus langer een vol gevoel. Daarnaast, doordat het verteren van eiwitten moeilijker gaat, verbruikt ons lichaam ongeveer 30% meer energie dan voor het verteren van koolhydraten. Dus je verbrand met eiwitrijk voedsel meer calorieën terwijl je er niets voor hoeft te doen. Ik zeg een hoop voordelen van het eten van eiwitten.

Echter als je niet gewend bent om veel eiwitten te eten, dan moet je lichaam ook echt even wennen. Eiwitten vind je natuurlijk in heel veel dingen die je al eet, eieren, kip, vis en vlees, maar ook in noten, zuivel en peulvruchten. Maar om substantieel meer eiwitten per dag te eten had ik daar meestal niet genoeg aan. Dus dan kun je je voeding aanvullen door middel van voedingssupplementen als eiwit-shakes en eiwitrepen. Toen ik een week lang netjes op mijn macro’s zat, met behulp van shakes en repen, was ik 2 kilo aangekomen en voelde ik me enorm opgeblazen. Mijn lichaam kon met name alle niet natuurlijke eiwitten niet verwerken. Dat was dus niet de oplossing.

Door goed naar mijn voeding te kijken en producten te vervangen door eiwitrijke producten, kwam ik uiteindelijk zonder al te veel eiwitpoeders en repen aan mijn macro’s. Elke ochtend eet ik bijvoorbeeld een bak magere kwark. Hier zitten weinig koolhydraten en vetten in, en veel eiwitten, dus een prima begin van de dag. Maar in de ene yoghurt of kwark zit echt veel meer eiwitten dan de andere, let maar eens op de verpakking, wat voorbeelden:

Zaanse hoeve roer Yoghurt – 4,5g / 100g

AH Magere Franse kwark – 8,5g / 100g

Griekse Yoghurt – 9 / 100 g

Melkunie Protein kwark 10g / 100g

Lindahls Kvarg – 11 g / 100 g

 

Met de lunch was mijn focus met name op kip, tonijnsalade of rookvlees, alle drie bevatten best veel eiwitten. Gecombineerd met een salade of op een vezelrijke cracker beide goed voor de benodigde vezels. Dat geldt eigenlijk ook voor het avond eten, gelukkig waren we al gewend om veel kipfilet te eten, dus dat ging al prima!

Als tussendoortje eet ik vaak zelf gemaakte muffins of een plak carrot cake. Daarin verwerk ik naast eieren ook wat eiwit poeders om het een eiwitrijk tussendoortje te maken. In een andere blog zal ik wat receptjes delen van eiwitrijke muffins.

Om aan het eind van de dag aan mijn totale aantal eiwitten te komen at ik na het eten nog een bakje kwark. Je weet dan wat je door de dag hebt gegeten en wat je dus nog nodig hebt. Aan de hand daarvan at ik meer of minder kwark om zo aan de totale aantal gram te komen. Een bijkomend voordeel is dat ik dan de hele avond best vol zit en dus niet neig naar koekjes bij de koffie of chips in de avond. Dus twee vliegen in 1 klap.

Met deze nieuwe gewoontes kom ik dus aan mijn benodigde eiwitten per dag. En nog belangrijker, ik voel me er goed bij. Nieuwsgierig naar mijn recepten van eiwitrijke muffins, lees dan ook mijn volgende blog!

4 comments

  1. Ik ben blij met dit artikel! Ik heb dezelfde strubbel. Het lukt me gewoon niet voldoende eiwitten binnen te krijgen. Ik eet elke ochtend het liefst havermout met amandelmelk, maar ik moet deze eigenlijk ook inruilen. Maar ik vind het zo lekker, haha. Ik wacht met smart op de muffins! Die ga ik zeker maken. 😊

    • Remke Vet

      Hi Kim, leuk dat je er blij mee bent. Ik heb mijn havermout ook wel eens gemaakt van havermout met een eiwit shake (water en eiwitpoeder). Ik vind soms een warm papje ook erg lekker 😉 maar inderdaad de amandelmelk (gebruik ik ook veel in mijn shakes) schiet niet echt op voor de eiwitten. Succes!

  2. chai zaadjes super gezond met 16 gram eiwit per 100 gram. je kunt ze overal doorheen gebruiken, in een smoothie of gewoon in een glas water 60 min laten weken, halve citroen uitpersen en deze erbij mengen met eventueel een theelepel honing.

  3. Remke Vet

    Hi Thea, Ja helemaal waar! Ik doe chia zaad ook vaak door mijn kwark ochtends of door mijn smoothie of muffins. Maar 100 gr chiazaad is wel een hele hoop, meer dan 10 gr gebruik ik meestal niet. Jouw optie met citroen en honing ga ik zeker een keer proberen! 

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Subscribe

Schrijf je in voor nieuwe posts via email

Schrijf je in en ontvang het eerste hoofdstuk uit Heerlijke Chaos