Simone's Kitchen

Krijg je genoeg vitamine B12 naar binnen?

Vitamine B12 (cobalamine) is een van de essentiële voedingsstoffen die we uit onze voeding moeten verkrijgen. Het is een water oplosbare vitamine die belangrijk is voor een aantal cruciale processen in ons lichaam.

  • Vitamine B12 is nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen
  • En die bloedcellen heb je weer nodig voor het vervoer van zuurstof
  • Vitamine B12 is ook belangrijk voor een goede werking van het zenuwstelsel en in het algemeen voor je stofwisseling

Waar zit het in?

Vitamine B12 zit met name in dierlijke producten waaronder vlees, eieren, vis en zuivel. Ondanks het feit dat B12 een water oplosbare vitamine is kan je lichaam er wel een voorraad van opslaan, wat B12 een wat uitzonderlijke vitamine maakt in het rijtje vitamines. Door het opslagvermogen van je lichaam kan het soms jaren duren voor een B12 tekort problemen gaat opleveren.

Bepaalde groepen hebben meer B12 nodig, zoals zwangeren, mensen boven de 50 en veganisten. Maar ook mensen met bepaalde darmafwijkingen zoals Crohn’s of coeliakie, pernicieuze anemie (vaak een auto-immuunziekte), mensen die metformine gebruiken of veel alcohol consumeren hebben ook een verhoogde kans op een tekort.

Intrinsieke factor

Voor de verwerking van vitamine B12 heb je een glycoproteïne nodig met de naam intrinsieke factor (vaak aangeduid met de Engelse naam intrinsic factor). Een B12 tekort kan dus ook ontstaan door een tekort aan de intrinsieke factor die in de maag wordt geproduceerd en in de dunne darm aan B12 koppelt, waarna de vitamine wordt opgenomen door de darmwand.

Zoals met veel van dit soort zaken zijn de heren geleerden het er nog niet over eens hoeveel vitamine B12 je nu echt nodig hebt. Hoewel een overdosis van B12 niet vaak zal voorkomen is het ook niet zo dat je ongestraft enorme hoeveelheden van deze vitamine kunt blijven nemen. Want ook hier zitten risico’s aan vast.

Symptomen van (ernstig) B12 tekort kunnen zijn:

  • Tintelingen, doof gevoel, uitvalsverschijnselen
  • Bloedarmoede
  • concentratieproblemen of stoornissen
  • depressie, nervositeit, verwardheid
  • dementie, psychose, hallucinaties
  • Vermoeidheid, slaperig, zwak
  • Misselijk, braken, verliest van eetlust
  • Gewrichtsklachten, menstruatieklachten

De lijst is behoorlijk lang en kun je het beste hier in zijn geheel terugkijken. Het probleem is natuurlijk dat veel van deze redelijk vage klachten net zo goed veroorzaakt kunnen zijn door een andere ziekte. Heb je het vermoeden dat je een tekort hebt, laat het dan altijd testen via je huisarts.

Supplementen

Val je in een van de risicogroepen dan kan suppletie met B12 een goed idee zijn. Er zijn vele soorten en merken maar ik ben fan van de B12 van Sanacore. Dit zijn kleine zuigtabletjes waarvan ik de Adenosyl en de Methyl gebruik. Overigens geen reclame! Puur wat ik zelf gebruik en goede resultaten mee heb gehaald. Ik slik dit niet iedere dag maar zo af en toe.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid varieert naar gelang je leeftijd. Ben je tussen de 14-70 dan wordt er 2.8 microgram per dag aangeraden.

Zoals gezegd slaat je lichaam vitamine B12 op in hoeveelheden die soms genoeg zijn voor 3- 10 jaar. Dat betekent dat een tekort niet snel voorkomt en een overdosis al evenmin. Is er echter wel een tekort bij jou geconstateerd dan is het aanvullen via de voeding meestal niet afdoende en een supplement is dan essentieel.

Waar zit het in?

Waar zit nou eigenlijk vitamine B12 precies in en in welke hoeveelheden? Een klein overzichtje

  • Sardientjes (ook al goed voor de extra omega-3!) In een portie van 150 gr zit al snel meer dan twee keer de dagelijkse hoeveelheid.
  • Orgaanvlees met name van lam zit vol met vitamine B12 en nog meer goede voedingstoffen. 100 gr heeft al meer dan 1500% van de ADH
  • Venusschelpen -100 gr bevat ongeveer 1600% van de ADH
  • Edelgist is een goede bron voor vegan B12 en bevat zo’n 130% van de AHD (voor 2 el gist) mits het is toegevoegd aan het gist. Dit is niet standaard aanwezig maar wordt wel vaak toegevoegd.
  • Eieren bevatten per twee eieren ongeveer 28% van de ADH
  • Zalm bevat voor een kleine filet (van iets minder dan 200 gram) ongeveer 80% van de ADH

Je ziet dat met de bovengenoemde hoeveelheden een tekort echt niet zo snel om de hoek komt kijken, tenzij je in één van de risicogroepen valt of erg eenzijdig eet. Heb je last van vage klachten die overeenkomen met bovengenoemd en/of heb je veel last van je darmen of heb je een maagoperatie gehad, dan is het wellicht de moeite waard om eens je B12 te laten meten. Op de website van Stichting B12tekort kun je heel veel informatie vinden over een tekort en wat je eraan kunt doen.

Bronnen: healthline, Voedingscentrum, St B12 tekort, Maagleverdarmstichting

Delen is fijn!

Simone van den Berg

Simone van den Berg

Foodfotograaf | Food- en travelblogger | Receptontwikkelaar | Natuurvoedingsadviseur | Trainer Hormoonfactor Houdt van gezond en vooral lekker eten en probeert daar een goede balans in te vinden. Woont samen met Tom (aka de dude) en hun twee katten Buffy en Humphrey in het midden van het land.

Geef een reactie

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *

Deze website gebruikt Akismet om spam te verminderen. Bekijk hoe je reactie-gegevens worden verwerkt.

Subscribe

Schrijf je in voor nieuwe posts via email

Schrijf je in en ontvang een 7 dagen paleo maaltijdplan!