Gezonde voeding – hoe zit dat eigenlijk?
Gezonde voeding
Het is de maand van het jaar dat iedereen ineens gezondheid hoog in het vaandel heeft staan. Afgezien van het feit dat dat eigenlijk 12 maanden van het jaar zou moeten zijn, zijn de meningen over gezonde voeding ook nogal uiteenlopend. De komende maand neem ik je mee en geef een aantal tips en tricks voor een gezonde leefstijl. Van gezonde voeding tot verminderen van negatieve stress (en misschien vermeerderen van positieve stress) en meer informatie.
Ik geloof niet in jezelf alles ontzeggen want dat is een ‘recipe for disaster’. Na wekenlang jezelf alles ontzeggen is uit de band springen vaak een bijna logisch gevolg. Want je bent nu ‘al zo lang goed bezig, dan mag het wel weer een keer’. En dan blijft het vaak niet bij 1 nootje of 1 koekje. En voor je er erg in hebt kun je weer van voren af aan beginnen.
De komende weken vind je op de site inspiratie voor een gezondere leefstijl, met uiteraard lekkere recepten maar ook met informatie over gezondheid, over eiwitten, vetten en stress. Met af en toe een traktatie. Zodat het wel leuk blijft.
Onbewerkt en vers
De focus gedurende de komende vier weken van gezonde voeding ligt op vers en onbewerkt. Als je basis goed is dan kan je lichaam best wel wat aan. Iemand zei eens ‘Als het vuurtje goed brandt dan kun je er wel wat rommel opgooien’. Ik geloof niet dat dat de precieze tekst was maar je snapt vast wat ik bedoel. Alvast wat tips om mee aan de gang te gaan.
- Probeer elke dag minimaal 300 gram groente te eten, maar liever nog 500 gram
- Eet niet teveel zoet fruit. Hoewel fruit zeker wel gezond is, kun je hier makkelijk teveel van eten en teveel fruit heeft weer een negatieve invloed op je bloedsuiker. En dat willen we nu juist voorkomen. Probeer de hele zoete vruchten zoals banaan, mango, druiven en dergelijke te laten staan. Focus je meer op appel, peer en bessen die wat minder zoet zijn. Eet ze ook niet als tussendoortje, maar als onderdeel van je maaltijd.
- Over tussendoortjes gesproken; probeer die te vermijden voor de komende tijd. Hou je vast aan drie maaltijden per dag. Een goed ontbijt, een lekkere lunch en een heerlijke avondmaaltijd. Tussendoortjes zijn niet nodig. Merk je nu dat je daar moeite mee hebt? Neem dan een tussendoortje in de vorm van een klein handje noten of een gekookt eitje. Door de vetten en eiwitten ben je meer verzadigd dan wanneer je bijvoorbeeld een tros druiven eet.
- Die 300 (of 500) gram groente klinkt natuurlijk best veel maar als je zorgt dat je al ’s morgens wat groente eet dan is het helemaal niet zo ingewikkeld meer. Maak bijvoorbeeld een lekkere omelet met courgette en champignons of maak een hartige yoghurt. Supersnel en direct al wat groente naar binnen.
- Variatie: probeer ook zoveel mogelijk te variëren met de groentes die je eet. Ga dus niet elke dag voor courgette, maar breng variatie aan. Een goede manier om te kijken of je genoeg variatie hebt is door het de komende weken eens bij te houden. Schrijf gewoon elke dag op welke groentes, kruiden en andere voedingsmiddelen je hebt gegeten. Dat hoeft niet heel uitgebreid; een eenvoudig lijstje is voldoende. Eet je bijvoorbeeld courgette dan zet je daar achter een 1. Eet je die drie dagen later weer? Dan zet je er een streepje achter. En zo doe je dat elke dag. Op die manier kun je inzichtelijk maken hoeveel variatie er eigenlijk in jouw menu zit. Als je wel genoeg groente eet maar elke dag dezelfde groente dan is dat tijd om daar een beetje verandering in te brengen.
Vezels
Er wordt ten onrechte vaak aangenomen dat er veel vezels in brood zitten en dat je – als je stopt met het eten van brood – dat je dan te weinig vezels binnenkrijgt. Maar er zitten veel meer vezels in groente! Dus laat dat brood lekker staan en focus je op de groentes.
Eet je nu weinig groente en ga je ineens 500 gram eten, dan kan het zijn dat je darmen in paniek raken. Krijg je last van krampen, diarree of juist verstopping? Verminder de hoeveelheid groente dan een beetje en bouw het wat rustiger op. Weet je van jezelf dat je snel darmklachten hebt? Wees dan ook wat zuiniger met het eten van rauwe groentes zoals kool. Bloemkoolrijst eet ik vaak rauw, maar kan wat heftiger zijn voor je darmen. Even kort koken of bakken is dan een beter idee.
Eiwitten
Zorg dat je ook voldoende eiwitten binnenkrijgt. Liefst in de vorm van vlees, vis en/of eieren. Eet je vegan? Kijk dan of je eiwitpoeder kunt toevoegen.
Maar ook peulvruchten, noten en zuivel zijn goede eiwitbronnen. Qua zuivel; liefst alleen gefermenteerde zuivel zoals yoghurt, karnemelk, kefir. Geen melk!
Heb je veel last van allergieën zoals eczeem, hooikoorts en dergelijke? Laat de zuivel dan de komende maand helemaal staan.
Volgende weken komt er ook een artikel over eiwitten online, waarin we dieper ingaan op de kwaliteit van goede eiwitten en waar je rekening mee moet houden.
Koolhydraten
Koolhydraten eet je voor je nieuwe gezonde voeding, liefst alleen uit groente, fruit (met mate) en knollen. Geen koolhydraten uit brood, rijst, frisdrank, pasta en suiker of toch zeker met mate.
Vetten
Wees vooral niet bang voor vetten (ook niet voor verzadigde vetten) maar gebruik die natuurlijk wel verantwoord. Teveel vet is natuurlijk niet perse een goed idee. De vetten die goed zijn om te gebruiken zijn roomboter, olijfolie, kokosolie, avocado olie, macadamia olie. In het hoofdstuk over vetten gaan we ook hier dieper op in. Gebruik in ieder geval géén zonnebloemolie of andere geraffineerde olie-soorten.
Balans in gezonde voeding
Zoals met alles in het leven komt het ook voor gezonde voeding aan op balans. Eet je het grootste gedeelte van de week lekker veel groente en weinig rommel, dan is het echt geen drama om af en toe een lekkere traktatie te eten. Ik ga over een kleine twee weken op vakantie naar Mexico en ik weet nu al dat gezonde voeding daar een uitdaging wordt. Maar dat is prima. Als ik weer thuis ben pak ik het gewoon weer op en op reis probeer ik vooral te genieten.
Want een lekkere cupcake eten en je daarna ontzettend schuldig voelen is ook niet heel productief. De 80/20 regel wordt vaak genoemd en ik ben er wel fan van (ook al hoor je daar weer verschillende verhalen over) Dat is natuurlijk ook de reden dat je hier op de site van alles tegenkomt. Van super gezond tot super ongezond. Gewoon omdat het leven te leuk is om er geen feestje van te maken. Maar dan wel met als basis die gezonde voeding.
