Versla je suikerdraak – klontje voor klontje (I)
Ik weet niet hoe het met jullie is, maar ik heb een zwak voor suiker. Ik kan er goed vanaf blijven maar dan ineens slaat het toe… Die onweerstaanbare trek in iets zoets en dan wel nu, meteen. Maakt ook niet zo heel veel uit wat het dan is. Een reep chocola, een ijsje, een zak schuimpjes of een rol koekjes. Wat er maar voor handen is. Ik vergelijk het soms met roken; ik ben nu 17 of 18 jaar gestopt met roken (ben gestopt met tellen) en daarvoor had ik meerdere pogingen ondernomen om te stoppen. De ene keer drie maanden, dan weer een jaar maar nooit lang genoeg in ieder geval.
Op gegeven moment vond ik dan dat ik er ‘wel eentje kon nemen’ en die ene werden er al snel twee. Want het ging toch goed? En voor ik er erg in had was ik weer bij punt nul. Met suiker is het een beetje hetzelfde. Ik eet het weken niet maar dan besluit ik dat dat ene koekje of dat ene taartje best kan. En dat kan natuurlijk ook best. Ik bedoel; je gaat er niet meteen dood aan en het is – in ieder geval voor je gevoel – zeker minder erg dan roken. En dus is het ook prima om die dag erna nog wat te nemen en voor ik er erg in heb ben ik de controle weer kwijt.
Want ik heb dat met suiker. Ik kan er moeilijk maat in houden. Mijn zwakke plek zeg maar.
Melissa Hartwig van de Whole30 noemt het de suikerdraak. Dat vuurspuwende beest dat luid krijsend aan je rug blijft kleven, schreeuwend om aandacht.
Zoals ik zelf heb gemerkt is de enige manier om de suikerdraak te verslaan is om hem uit te hongeren. En dus zijn de whole30 regels op dat punt behoorlijk strict. Geen suiker, geen toegevoegde suiker en nee, ook geen honing, rijstsiroop, agavesiroop of wat voor andere natuurlijke suiker je maar kunt vinden. En ook geen kunstmatige zoetstoffen, want die brengen je hersens alleen maar in verwarring. En het maakt je suikerdraak niet zoveel uit of het nu honing eet of gewone suiker. Ja natuurlijk zit er in honing net even wat meer voedingsstoffen dan in geraffineerde kristalsuiker maar voor je hersenen is het zoet. Na 30 dagen afkicken van de zoetigheid is je suikerdraak een tam hagedisje geworden.
Wat ze in de whole30 ‘voedselvrijheid’ noemen.
Na je Whole30, moet je natuurlijk weer zelf stappen nemen. zelf beslissen wat je wel en niet wilt of kunt eten. En ja vroeg of laat betekent dat ongetwijfeld dat je weer een lekker taartje eet of een koekje of iets anders zoets. En dat is prima, zolang je die draak maar de baas blijft. Niet iedereen gaat dat even goed af en het gevaar bestaat altijd dat je vroeg of laat je suikerdraak weer tot leven wekt uit zijn winterslaap. En hoe meer je hem voert, des te sterker wordt zijn aanwezigheid en des te sterker jouw “trek in zoetigheid”.
In twee gedeeltes gaan we door het principe wat je gaat helpen om op een gezond pad te blijven, technieken om je suiker draak onder controle te houden en niet elke keer weer in dezelfde val te vallen.
Slecht één basisprincipe
De eerste stap in het proces is bewustwording. Als je slechts 1 principe zou onthouden in je post-whole30 leven, dan is het al 89% makkelijker om de controle te houden over je voeding. Klaar?
Alles wat ik eet is het product van een bewuste beslissing
Dus dat betekent niet meer eten op de automatische piloot. Geen “ja” zeggen voordat je hersenen de tijd hebben gehad om te bedenken of je iets wel echt wilt. Niet je gedachten opzij drukken voor de spontane ingeving. Geen impulsief toegeven aan het moment.
Elke keer als je wordt geconfronteerd met de optie om iets te eten dat minder gezond is, geef jezelf dan de ruimte en de tijd om een bewuste beslissing te maken of je het of niet wilt eten. Misschien wil je de whole30 regels voor “Nutritional Off-Roading” volgen en stel jezelf de vraag “Is dit ongelofelijk lekker en speciaal? Gaat het me in de war brengen? Is het het waard? Of misschien vraag je je gewoon alleen af “Wil ik dit echt nu hebben? (meestal is die ene vraag al genoeg)
Wat voor weg je ook volgt, je bent vastbesloten om te denken over je voedselkeuzes, bewuste belissingen te maken om wel of niet ervoor te gaan of het over te slaan. Kies je ervoor om het te eten geniet er dan ook echt van en haal zoveel mogelijk genoegdoening uit de ervaring en dan liefst zonder schuldgevoel of wroeging, want je bent tenslotte de hele tijd zelf in controle geweest van de beslissing.
Als je die weg volgt door elke keer een bewuste beslissing te maken elke keer als je de keus hebt om je suikerdraak te voeden of niet, garandeer ik je dat je waarschijnlijk de meeste gelegenheden voorbij laat gaan. Het is het niet waard, het is niet speciaal genoeg of simpelweg niet wat je nu echt wilt hebben. Je voelt je tenslotte al geweldig door wat je de laatste tijd hebt gedaan. En voor de lekkernijen waar je dan wel die beslissing maakt om ervan te genieten, zal je merken dat je je er beter bij voelt en dat je zelfverzekerd en in controle blijft gedurende en na de ‘ervaring’.
Bedankt, Dopamine
Er is echter een probleem met dit scenario; het is makkelijker gezegd dan gedaan. Laten we eens kijken wat er gebeurd als je wordt geconfronteerd met een minder gezonde voedselkeuze, iets zoets, zoutigs en vettigs. (tenslotte ken je vast niemand die zich niet kan beheersen met gegrilde kip of gestoomde broccoli)
Je ziet donuts op de toonbank in de kantine staan, chocolade cake op het dessert menu of er staan chips en een dip in het midden van de tafel. Je brein herkent de gelegenheid voor een beloning en laat dopamine los, een neurotransmitter die verantwoordelijk is voor je motivatie om een bepaald gedrag te belonen. Dopamine zorgt niet voor geluk, alleen de belofte van geluk. En zodra dopamine je aandacht heeft, ben je volledig gefixeerd op die beloning. Om het simpel te zeggen: denk aan dopamine als je suikerdraak, vuurspuwend en overtuigend dat je directe gelukzaligheid en genoegdoening wacht als je toegeeft.
Dezelfde dopamine triggert ook het loslaten van stress hormonen (een suikerdraak op je schouders is tenslotte ook behoorlijk stressvol!) waardoor je je een beetje gestrest en enigszins uit balans voelt als je over de beloning nadenkt. Ga ik het eten? Moet ik het eten? Kan ik het nu hebben? Zal ik het bewaren voor later? En zoals we allemaal weten, het uiteindelijke echt opeten van de traktatie is zelden zo goed als de anticipatie wanneer je er alleen maar aan denkt.
Zoals zelfbeheersing en stress expert Dr. Kelly McGonical zegt “De belofte van een beloning is zo krachtig dat we dingen blijven najagen die ons niet gelukkig maken en dingen eten die ons meer ellende dan plezier brengen.” Bedankt dopamine.
In hoofdstuk vier van “Eet jezelf gezond” wordt hier in detail op in gegaan maar in dit artikel focussen we op de stress respons.
Je hersenen over stress
Allereerst is het handig om te begrijpen dat stress de vijand is van zelfbeheersing. Die twee zijn volledig niet compatibel. In de natuur is stress een teken van onmiddellijk gevaar, zoals wanneer je wordt achtervolgd door een roofdier. Je vlucht of vecht respons zorgt ervoor dat je instinctief handelt, waarbij je je focust op onmiddellijke korte termijn doelen. (ontvlucht de leeuw) Deze respons neemt de focus weg van je pauseer-en-plan systeem (en van je zelfbeheersings-centrum oftewel je frontale cortex) en zorgt ervoor dat je minder goed in staat bent een verstandige beslissing te nemen.
Om het simpel te stellen, zelfbeheersing heeft het nodig om naar je lange termijn doelen te kijken, terwijl stress ervoor zorgt dat je alleen denkt aan dat wat recht voor je staat.
Dus met het vrijkomen van het stresshormoon wanneer je naar een lekkere traktatie staat te kijken komt er een soort mini variant van de ‘vecht of vlucht-reactie’ om de hoek kijken; een vermindering van je zelfbeheersing en de neiging om instinctief te reageren en te gaan voor onmiddellijke genoegdoening. Dat alles maakt het heel moeilijk om een bewuste beslissing te nemen om die traktatie wel of niet te eten.
Drie technieken om je suikerdraak te temmen
Er zijn echter technieken die je kunt toepassen om het effect tegen te gaan en jezelf te trainen om te pauzeren en te plannen in plaats van te grijpen en te eten.
Diepe ademhaling
Deze is supersimpel en toch ook heel effectief. Als je last hebt van de vlucht of vecht reactie, verandert je ademhaling. Deze wordt oppervlakkiger, sneller en vindt hoger in je borstkas plaats. Door je ademhalingspatroon te veranderen, kun je een signaal naar je zenuwstelsel zenden dat we niet gestrest zijn en dat alles prima in orde is, waardoor je helpt om je zelfbeheersing te behouden en in controle te blijven.
Oefen hoe je je ademhaling naar 4 tot 6 ademteugen per minuut terug brengt en adem lager vanuit je buik. Je hoeft niet meteen superdiep ademhalingen te maken, zorg er alleen voor dat je buik gevuld wordt en niet je borstkas. Je kunt dit gedurende de dag oefenen en het direct in praktijk brengen als de situatie zich voordoet.
Creëer afstand
Verleiding is het grootste als de beloning nu beschikbaar is en je er naar aan het kijken bent. Om dit effect tegen te gaan, begin je eerst met de ademhalingstechniek, vervolgens creëer je afstand zowel fysiek als geestelijk.
Begin eerst met voor jezelf een regel in te stellen: dit kan een 15 minuut regel zijn, een uur of een dag: wat je zelf maar handig vindt. Vertel jezelf dat je het niet nu gaat eten maar dat als je het over 15 minuten (of een uur of een dag of morgen) nog steeds wilt dat je het dan neemt. Dit geeft je hersenen de ruimte die het nodig heeft om te beslissen of je het wel echt wilt en of het wel echt de moeite waard is.
Dan, indien mogelijk, ga je weg van de verleiding. Doe het dessert menu dicht, ga weg uit de kantine of verwijder de chips en dips uit de directe bereik. Out of sight, out of mind en met je ademhalingsoefeningen en de afstand die je gecreert hebt ben je in een veel betere positie om je beslissing te evalueren.
Terwijl je aan het eten bent, ben je dan bewust van wat je eet en doe het rustig aan
Tenslotte, als je ervoor kiest om je traktatie te nemen, eet die dan bedachtzaam en langzaam. Laat je niet afleiden als je aan het eten bent, eet niet te snel en proef goed wat je aan het eten bent. Dwing je hersenen om te beslissen of je ook echt datgene krijgt wat je dacht dat je zou krijgen voor je die eerste hap nam.
Was het idee beter dan de echte ervaring? Dacht je dat je super blij zou worden om het te eten maar werd die blijdschap halverwege vervangen door stress en teleurstelling? Had je verwacht dat het absoluut fantastisch was, maar eigenlijk vind je het maar zo-zo? Door het verschil te zien tussen wat je dacht dat het zou worden en de uiteindelijke ervaring haal je ook weer wat van de magie weg van die ene traktatie voor een volgende keer dat het gebeurt.
In deel 2…
In dit artikel hebben we één basisprincipe bekeken (bewuste beslissingen maken) en hebben we drie manieren bekeken waarmee je gedrag in het dagelijks leven kunt beïnvloeden. Maar op een zeker moment, onvermijdelijk, zal je jezelf weer taartje nummer drie naar binnen zien schuiven, voel je je zelfbeheersing bezwijken en vraag je je af hoe je aan al die poedersuiker op je shirt bent gekomen.
In deel 2 over het temmen van je suikerdraak vertelt Melissa nog meer over hoe je de triggers kunt identificeren en hoe je ze op een gezonde manier moet behandelen. Lees hier verder!
Bron: Taming your sugardragon part I by Melissa Hartwig.
