Alles over koolhydraten

Wat weet je eigenlijk over koolhydraten? Waarom zou je bepaalde koolhydraten wel of niet willen eten? Een overzicht.

Alles over koolhydraten

Een tijdje terug schreef ik al een uitgebreide post over vetten en wat wel en niet goed voor je is. Vandaag is het de beurt aan de koolhydraten. De koolhydraten die op diverse manieren vaak een beetje in het verdomhoekje zitten de laatste tijd. Wil je alles weten over koolhydraatarm eten check dan vooral de posts van Melissa eens.

Hebben zowel vetten als eiwitten een duidelijke functie in het lichaam met koolhydraten is dat minder duidelijk. Ze voorzien het lichaam vooral van schone en snelle energie en de zo belangrijke voedingsvezels.

De functies van koolhydraten:

• Energie (snelle energie)
• Lekker/smaak
• vezels

En dan kom je al meteen aan een ‘heet hangijzer’ want de gemiddelde Nederlander eet lang niet genoeg vezels. De aanbevolen norm is 40-50 gram per dag maar als we op 20 gram zitten gemiddeld dan is dat al ‘veel’. Daarmee hangt natuurlijk samen dat we in Nederland veel te weinig groente en fruit eten.

Als je denkt aan koolhydraten dan gaat je gedachte wellicht in eerste instantie uit naar brood, pasta, granen en peulvruchten, maar koolhydraten zitten overal in: ook in melk en ook in vlees. Natuurlijk in mindere mate, maar het zit er wel degelijk in. Dus koolhydraten helemaal vermijden is geen goed idee en gewoon simpelweg niet mogelijk. Persoonlijk gaat mijn voorkeur voor het eten van koolhydraten uit naar groente en fruit.

Fotosynthese

Onder invloed van zonlicht zet de plant koolstofdioxide en water om in koolhydraten. Dit wordt opgeslagen in de plant en eten wij dan weer als we groente eten. Zonder planten is er geen leven mogelijk.

Indeling koolhydraten

Eenvoudige/snelle koolhydraten: mono- en disachariden

Complexe koolhydraten: Oligo en polysacchariden

Snelle koolhydraten zijn (o.a.):

• Witmeel
• Vruchtensappen
• Frisdranken
• Cornflakes
• Chips
• Snoep
• Suiker

Trage koolhydraten zijn (o.a.):

• Volkoren
• Hele granen
• Groente en fruit
• Gedroogde vruchten
• Noten en zaden
• Peulvruchten

Voedingsvezels

Ik gaf al even aan dat voedingsvezels heel belangrijk zijn voor het gezond houden van je darmen. Ze houden de darmen actief en voeden de darmflora. Eet je te weinig vezels dan zul je op den duur last krijgen van een slechte stoelgang en poliepen in de darm. O en de definitie van een goede stoelgang? Het moet zo ongeveer binnen 1 minuut in de pot liggen (en dan natuurlijk geen diarree zijn)

Er wordt onderscheid gemaakt tussen verteerbare vezels en onverteerbare vezels.

De verteerbare variant is vooral goed als voeding voor de darmbacteriën en zorgt dat je darminhoud door de darmen glijdt. De onverteerbare variant is goed als vulmiddel en massage voor je darmen.

De functies van vezels op een rij:

• Bescherming slokdarm, maagwand, darmwand, mild ontstekingsremmend
• Voeding voor darmflora
• Bevordering stoelgang
• Vulling/verzadiging
• Cholesterol bindend

Hou jij erg van granen en peulvruchten? Dan is het belangrijk om die goed te behandelen voor je ze eet. Zowel granen als peulvruchten bevatten fytinezuur. Dit is op zich goed afbreekbaar maar het kost wel de nodige tijd. Fytinezuur voorkomt de opname van mineralen. Het bevindt zich in de vezels van granen en peulvruchten en bindt zich aan zink, magnesium, calcium en ijzer.

Fytase

Voor het omzetten van fytinezuur heb je fytase nodig. En fytase heeft weer warmte en vocht nodig om zijn werk te doen. Dat betekent dat je zowel granen als peulvruchten moet weken, koken en nog eens moet nawellen. Als ik vroeger havermout at, dan kookte ik het vijf minuten en hop eten maar. Maar wil je het goed doen dan week je de havervlokken (havermout is sneller) eerst voor een half uur, dan kook je ze een half uur en dan wel je ze na voor een half uur. Op die manier zorg je ervoor dat het goed opgenomen kan worden. Klinkt best lang maar je kunt natuurlijk al een batch havermout maken en in de koeling bewaren. Warm op wat je wilt eten en klaar.

Slijmvormende producten

Klinkt niet lekker maar havervlokken, vlozaad, lijnzaad, chiazaad en okra hebben allemaal gemeen dat ze slijmerig worden als ze in aanraking komen met water. En laat nu juist dat slijm heel erg goed zijn voor de darmflora.

Zet maar eens wat hele lijnzaadjes onder heet water en na verloop van tijd zie je dat het slijm gaat vormen. Zo gebruik je dus bijvoorbeeld ook lijnzaad als bindmiddel in plaats van ei, zoals hier bij mijn pompoen muffins

Er valt nog veel meer te vertellen over koolhydraten maar dit is het eerste stuk. Binnenkort meer over suikers.

Wil je het stuk over vet lezen?

Delen is fijn!